Du er her: Vegetarnytt > Artikler > Om veganisme >

B12 - det store spørsmålet?

Det finnes mange vrangforestillinger om vegetarisme og ernæring - og enda fler om vegan helse. God, vegetarisk ernæringslære kan oppsummeres temmelig kort og konsist: dersom du sørger for å ha et variert kosthold som inkluderer litt meieriprodukter eller egg, så har du lite å bekymre deg for. Ja, så enkelt er det faktisk!


AV PÅL W. THORBJØRNSEN
Denne artikkelen er hentet fra bladet Vegetarnytt. Innholdet gjenspeiler forfatterens egne synspunkter, og er ikke nødvendigvis representativt for Norsk Vegetarforening. 


Selvsagt bør vegetarianere også følge rådene om redusert inntak av salt, mettet fett og sukker, og et høyt inntak av frukt og grønnsaker. Slike retningslinjer gjelder jo for alle som ikke ønsker klippekort til fastlegen. Og bare for å ha nevnt det: at et kosthold er tilstrekkelig, betyr selvsagt ikke at det er optimalt verken helsemessig eller etisk sett.

Så var det dette med melk og egg da. I et vegetarisk kosthold er disse spesielt viktige fordi de tilfører kroppen B12 og kalsium. Som mange vet er det en del kontrovers rundt de helsemessige sidene ved melkedrikking og melk som en kilde til kalsium, men det skal vi la ligge i denne artikkelen. Det etiske aspektet ved å spise slike produkter skal vi derimot komme tilbake til.

Det en kjensgjerning at mange hundre tusen veganere verden over ikke drikker melk eller spiser egg. Det er det forøvrig mange andre som heller ikke gjør, for eksempel er laktose-intoleranse temmelig utbredt i mange land, spesielt i Asia. Men melkeallergikere spiser gjerne andre former for animalsk mat, som også inneholder B12. Veganerne, derimot, spiser ingen animalske produkter. Hvordan får så veganere i seg B12?

Hvor kommer B12 fra? 
Her kan det være på plass med litt bakgrunnsinformasjon om vitamin B12, som er et vitamin som produseres av bakterier i jorda. I sine naturlige omgivelser får alle dyr i seg nok B12. Vanligvis skjer dette via kostholdet, i form av jord og naturlige partikler som de får i seg bittesmå mengder av sammen med maten. Beitedyr (f.eks. sau og kyr) som har flere magesekker, produserer selv B12 så lenge de får i seg tilstrekkelige næringsstoffer.

I motsetning til frie, omvandrende dyr, lever moderne mennesker i et tilpasset miljø der maten er behandlet med plantevernmilder, der grønnsakene er renskrubbet og selv drikkevannet renses. Det er selvsagt mange fordeler med et slikt "rent" miljø, men tilgang til B12 fra naturlige, vegetabilske kilder blir altså svært liten. Dette er grunnen til at for eksempel gorillaer må få B12 tilført som supplement dersom de holdes i fangeskap og fôres med konvensjonelt dyrket mat, mens gorillaer i det fri får i seg B12 via jord- og innsektrester i maten osv. Veganerne er altså ikke de eneste plantespiserne som må tilpasse seg den begrende tilgangen på B12 som forårsakes av moderne omgivelser!

Hva betyr den ekstremt begrensede tilgangen til B12 via vegetabilske matvarer for veganere? Jo, det innebærer at veganere må være svært nøye med å få i seg tilstrekkelig vitamin B12, siden det ikke fins nok vitamin B12 i grønnsaker, frukt, korn, belgvekster og andre vegane råvarer man finner i butikken.

Myter om veganisme og B12 
Her lar vi fakta ligge en liten stund. Mange vil nemlig rent intuitivt nå ha kommet frem til en av de følgende konklusjonene: "javel, da kan vel ikke veganisme være noe reelt alternativ", "veganisme er ikke naturlig", "veganisme er vanskelig", "veganisme er umulig" eller til og med "veganisme er direkte farlig".

Forestillingene om at veganisme ikke er noe reelt alternativ eller rett og slett noe umulig kan lett tilbakevises ved å henvise til de mange hundre tusen menneskene i alle aldre som lever svært godt på en vegan diett. Sunne veganere er et håndfast eksempel på hvorfor veganisme fortoner seg som et tiltrekkende valg for stadig flere.

Så var det forestillingen om veganisme som noe unaturlig. Ordet "naturlig" har etterhvert blitt et forslitt uttrykk som ofte brukes for å forsvare det man er vant med, for å angripe det som virker truende eller for å forsvare seg mot det som virker komplisert. Her følger noen spørsmål til de som hevder å spise naturlig: spiser du aldri kiwi-frukt importert fra New Zealand? Eller hermetiserte varer på metallboks? Hva med frossen mat midt på sommeren? Hvitt sukker? Eller hva med frysetørret suppemat, eller oksekjøtt importert fra Afrika, eller fôret med korn og soya fra Brasil? Vi lever ikke i bare i naturlige omgivelser, men også i en menneskelig kultur der vi på godt og vondt har lært å tilpasse oss våre omgivelser.

Det er akkurat dette veganere også gjør - akkurat som alle andre. For på samme måte som våre medskapninger i naturen (og gorillaen i dyreparken - glem ikke ham!), så får heller ikke vi mennesker i oss nok B12 fra moderne, butikkjøpt plantemat. Som sagt er årsaken til dette at vi mennesker har forvandlet så og si alt i våre naturlige omgivelser. Eller at vi ikke lenger lever "naturlig" og derfor er nødt til å tilpasse oss unaturlige omgivelser, om du vil.

Et balansert syn på B12 
En annen intuitiv reaksjon er altså at "veganisme er farlig." Dette er enten direkte usant eller i det minste en grov generalisering, og her kan vi igjen dra inn tusenvis av sunne veganere som motbevis. Derimot er det sant at veganisme kan være farlig dersom man ikke sørger for et tilstrekkelig kosthold - akkurat som absolutt alle andre kostholdsregimer kan svikte dersom man ikke passer litt på hva man spiser.

Her er det kanskje på plass å vie litt oppmerksomhet på veganernes følelsesreaksjoner også, siden skeptikernes reaksjoner allerede har fått gjennomgå.

Dessverre har noen få veganere vanskelig for å ta inn over seg at B12-mangel kan utvikle seg til et svært alvorlig problem for dem selv eller andre veganere. Dette er ikke en god innstilling til B12-problematikken! Når enkelte veganere fromt sier at "det er litt B12 i uvaskede grønnsaker" eller at "jeg har hørt at enkelte hav-alger / gjærede grønnsaker / et-eller-annet-vegant inneholder litt B12," så er det på sin plass å spørre vedkommende om hvor enorme mengder uvaskede eller gjærede grønnsaker vedkommende egentlig klarer å få i seg på jevnlig basis, og om det finnes solid dokumentasjon på at dette er tilstrekkelige kilder til B12 for veganere.

Det samme gjelder påstanden om at "noen produserer B12 naturlig i tarmsystemet" eller at "kroppen kan lagre B12 i så lang tid at det ikke er noe problem." Slike påstander mangler solid dokumentasjon, og hører som oftest hjemme på kvakksalvernes eller de gode intensjoners skraphaug. Du vil aldri bli presentert med slike myter og halv-sannheter fra seriøse veganske eller vegetariske ernæringsfysiologer. Ei heller fra Norsk Vegetarforening eller andre seriøse vegetar- og veganorganisasjoner.

B12 - en kort oppsummering 
For å skifte fokus fra følelser til fakta: B12 er et vitamin som er svært viktig for å unngå blodmangel, skader på nervesystemet eller fødselskomplikasjoner. I virkelig alvorlige tilfeller kan B12-mangel føre til uopprettelig skade på nervesystemet og misdannelser hos spedbarn og fostre. Slike tilfeller er heldigvis svært sjeldne, både hos veganere og andre - men det gjør dem ikke mindre tragiske. Særlig når de lett kan unngås.

Apropos "de andre", så er det veldig, veldig mange flere "andre" som kan få B12-mangel enn veganere. Spesielt blant eldre og folk som tar blodregulerende medisiner, kan B12-mangel forekomme relativt ofte. Enkelte - både veganere, vegetarianere og kjøttspisere - har også en B12-mangel uansett om de får i seg svært store mengder B12 via kosten, grunnet redusert evne til å oppta B12. Dette er spesielt vanlig blant eldre.

For å oppsumere så langt: 
B12-mangel kan medføre svært alvorlige helseproblemer.
B12-mangel er på ingen måte bare et vegansk problem.
Å unngå B12-mangel er også en utfordring for veganere.
B12-inntak er noe alle veganere bør være svært nøye med.
B12 forekommer kun i svært små mengder i vegetabilske produkter.

Hva bør så veganere gjøre for å sikre tilstrekkelig inntak av B12? Her følger et langt utdrag fra nettsidene til The Vegan Society, oversatt og gjengitt med tillatelse:

Dette bør alle veganere vite om vitamin B12 
Et svært lavt inntak av B12 kan føre til blodmangel og skader på nervesystemet.

Den eneste pålitelige veganske kilden til B12 er mat som er beriket med B12 (slik som vegetabilsk melk, visse soyaprodukter og noen frokost-blandinger) og B12-supplementer. Både i tilskudd, beriket mat og animalske produkter kommer vitamin B12 fra mikroorganismer.

De fleste veganere får i seg så mye B12 at de unngår blodmangel og skade på nervesystemet, men mange får ikke i seg nok til å minimalisere den potensielle faren for hjertesykdom og svangerskapsforviklinger.

For å dra full nytte av et vegant kosthold, bør veganere gjøre ett av følgende:
- spise beriket mat to eller tre ganger om dagen for å få i seg minst tre mikrogram (µg eller mcg) B12 hver dag, eller
- ta et tilskudd med minst 10 mikrogram B12 hver dag, eller
- ta et ukentlig supplement med minst 2000 mikrogram B12.

Dersom du baserer deg på forsterket mat så vær nøye med å lese etiketten slik at du er sikker på at du får i deg tilstrekkelig B12. Dersom for eksempel en beriket vegetabilsk melk inneholder 1 mikrogram B12 per porsjon, så vil et inntak av tre porsjoner per dag sikre tilstrekkelig inntak av vitamin B12. Andre opplever bruk av B12-supplementer som mer lettvint og rimelig.

Jo sjeldnere du får i deg B12, jo mer B12 må du få i deg, siden B12 opptas best i små doser. Disse anbefalingene tar fullt ut hensyn til dette. Det er ikke skadelig å øke de anbefalte dosene, eller å kombinere mer enn én av mulighetene. God informasjon støtter vegan helse, så spre den videre til andre!

Dersom du ikke leser mer om B12 enn dette, så vet du allerede alt du trenger å vite. Dersom du ønsker videre informasjon, så finnes fortsettelsen av denne artikkelen (på engelsk) hos http://www.vegansociety.com /html/food/nutrition/b12/

Denne oversikten ble sammenfattet av Stephen Walsh (som er styremedlem i The Vegan Society) og andre medlemmer av The International Vegetarian Unions forskningsgruppe (IVU-SCI) i oktober 2001. Et annet sitat fra The Vegan Societys nettside underbygger dette:

"The Vegan Society anbefaler at alle veganere bør innta 3 mikrogram B12 per dag fra berikede matvarer eller tilskudd, for å være sikre på at B12-tilførselen ikke motviker fordelene ved et vegansk kosthold."

Med andre ord bør alle veganere være nøye og bevisste på å ha et tilstrekkelig B12-inntak. Og dette er altså ikke skremselspropaganda fra en tabloid journalist, eller fra en eller annen fiktiv "representant for kjøtt-industrien", men en utvetydig anbefaling presentert av den organisasjonen som er opphavet til hele vegan-fenomenet! Liknende anbefalinger finnes det massevis av. Vi skal her nøye oss med å sitere fra Dansk Veganerforenings nett-side: "Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du får nok [B12] så spis multivitaminpiller."

Merk at den danske foreningen anbefaler kosttilskudd, uten å nevne matvarer som er beriket med B12. En slik anbefaling er også på sin plass her i Norge, siden produkter beriket med B12 er lite tilgjengelig her i landet. Årsaken til dette er dobbel: regelverket for berikelse av mat er ganske restriktivt i Norge, og dessuten er importen av slike produkter temmelig begrenset. Dette gjør det vanskelig å basere seg på beriket mat som B12-kilde for norske veganere.

Så langt i denne artikkelen har det vært mye alvorlig snakk om å utvise ansvarlighet og å være forsiktig. Dette er så absolutt på sin plass, og ikke noe man trenger å pakke pent inn, eller noe å være redd for. For det første så har veganisme svært mange og veldokumenterte helsefordeler (lavt kolesterolnivå, lavere kroppsvekt, redusert kreft-risiko osv.) At det skulle finnes én viktig utfordring i tillegg til alle fordelene skulle bare mangle, og det er ikke noe man trenger å skjule eller å bortforklare, men tvert imot noe som trenger å forklares - for da forsvinner også misforståelsene og mytene! 

Dessuten: om det er en gruppe som må kunne kalles ansvarlig og forsiktig, så må det vel være veganere. Ved å forsiktig og nøysommelig styre unna animalske ingredienser i de mest utrolige matvarer (hvem i all verden fant på å putte fiskefett i brød, slik det var vanlig i Norge inntil nylig?) utviser veganere en dedikasjon som man knappest kan drømme om hos noen annen forbrukergruppe. Og vegansk livsstil er ansvarlig ovenfor dyrene og miljøet på en måte som få andre livsstiler kan sammenlikne seg med. Den som helt styrer unna produkter som forårsaker dyrs lidelse kan med rette kalles ansvarlig, og det i en uendelig mye bredere forstand enn bare det rent kostholdsmessige ansvaret.

Slik undertegnede ser det, bør inntak av tilstrekkelige mengder B12 i form av kosttilskudd være en like viktig og selvsagt del av en sunn og moderne vegan livsstil som å styre unna animalske tilsetningsstoffer. Om det er ett eneste viktig poeng i denne artikkelen, så er det nettopp dette. Kosttilskudd, og da spesielt multi-vitamin, er en svært viktig og enkel "garanti" for veganere, både de veldrevne og de helt ferske.

Som en del av vår utvikling har vi mennesker nå kommet så langt at vi har lært å få i oss B12 direkte fra bakterier, som jo er selve kilden til B12. Det er nemlig bakterier, og verken kjøtt, melk eller egg som er opphavet til B12! Vi mennesker har til og med klart å gjøre B12 tilgjengelig på en lettvint, praktisk og smertefri måte som ikke medfører lidelse for dyr - nemlig via beriket mat og kostholdstilskudd. Bør vi ikke da benytte oss av denne muligheten, som gjør det mulig å leve etisk forsvarlig på en måte som også er ansvarlig ovenfor vår egen helse, og som samtidig er latterlig enkel og rimelig?



Liste: alle artikler om veganisme.


6 Comments

Takk for artikkelen.
Jeg lurer på hva b-12 kostilskuddene man kjøper er laget av? Det står aldri på pakka.
Er det utvunnet av noe? bakterier?
eller er det syntisert?
Er noen bedre enn andre?
Er ikke syntiserte kostilskudd for mennesker det samme som uøkologisk gjødsel til planter?

Hei!
B12-tilskudd som en får kjøpt og som er tilsatt i mat (soyamelk ol) er fremstilt syntetisk. Methylcobalamin skal ha et litt bedre opptak enn cyanocobalamin, men dette er av minimal betydning. Begge deler er gode tilskudd.

Mvh
Vigdis

Sjekk også ut at B12 er essenielt for dannelse av sam-e og nedbebrytingen av sam-e bisyntetiserte rester som faktisk kan bli levertoksisk om man ikke får B12 i kosten når dette restmolekylet hoper seg opp i leveren. Sam-E er ikke et næringsmiddel, men dette kvasi hormonet spiller en rolle i veldig mange kroppslige prosesser, inkludert depresjon, energi mangel psykisk og er kroppens eget anti inflamtoriske stoff for ledd, så sam-e mangel kan gi ledd smerter. Ellers brukes syntetiseringen av Sam-e til å lage flere andre viktige proteiner for kroppen, det har også nervobeskyttende evner og kan forhindre demens, noe b12 mangel også skaper. Les mer om sam-e her: http://en.wikipedia.org/wiki/S-Adenosyl_methionine

Hei,

Jeg oppdaget at maltekstrakt har b12 i seg. Vil det være et godt tilskudd av b12?

Dette er jo en falitterklæring og i prinsippet en innrømmelse av at vegetar-kost ikke er sunt for mennesker på sikt.

Hvis man har en diett hvor det er nødvendig å måtte ta multivitaminer (eller ihvertfall B12-tilskudd) for å få fullverdig kosthold, så er det et bevis på at denne dietten ikke har livets rett, helsemessig sett.
Hva er ideen om å spise på en måte som på sikt gir deg mangelfull næring for så å erstatte resten med vitaminpiller og tilskudd? Da kan man likegodt innrømme at det man får i seg er utilstrekkelig.

Faktum er at vegetar-kost har INGEN helsemessig årsak til å følges. Jeg er vegetarianer og det er pga dyrevelferd. Jeg er imot massiv drap av fjørfe, kyr, svin som må leve i torturlignende forhold til de blir drept og mat til en stadig overvektig befolkning som spiser seg ihjel og pådrar seg livsstilssykdommer som følge av sin fråtsing og rovdrift av naturen. La meg ikke begynne på lakseoppdrett og bruken av antibiotika, kjemikalier osv.

Likevel spiser jeg egg, drikker litt melk, samt spiser litt fisk fra tid til annen, nettopp for å få i meg alle næringsstoffene. Med måtehold går alt bra. Man skal ikke være for ekstrem og rigid i noen aspekt av livet. Det kalles fanatisme. Man kan likevel ta ansvarsfull valg.

Å spise litt egg, drikke litt melk så langt man tåler det, spise en fisk i ny og ne, er absolutt ikke dyreplageri eller skadelig helsemessig sett. Man skal respektere dyrene men ikke så mye at du selv går under og dør av sult.

Å være vegetarianer i tro at det er *sunt* er beviselig feil. Det sunneste er den berømte gyldne middelveien, nemlig å spise variert, mye ferske grønnsaker, unngå sukker, salt, mettet fett, for mye rødt kjøtt og alkohol, og ikkeminst drive med mosjon 2-3 ganger i uka.

Du bør se disse dokumentarene: What the Health og Forks over Knives! Så kan vi brate om hva som er sunt.

Har du en kommentar?

Navn (vises)
E-post (vises ikke)
Lagre dette til neste besøk?
NORSKE VEGGISERSe flere >

FERSKE VEGAN & VEGETARGUIDER

 
I BUTIKKEN

 
SIST KOMMENTERT

 
Krishnas Cuisine
 
Alt innhold © Norsk Vegetarforening og/eller andre informasjonsleverandører. Om oss | kontaktinfo.