Du er her: Vegetarnytt > Artikler > Helse og livsstil >

Ukeplan for en sporty vegetarianer som vil spise sunt!

Opplegget i ukesmenyen min tar utgangspunkt i tre hovedmåltider og 1-2 mellommåltider om dagen. Det hender at jeg spiser det samme til frokost flere dager på rad, men denne planen er satt opp for å vise flere muligheter.


AV J. OLSEN
Denne artikkelen er hentet fra bladet Vegetarnytt. Innholdet gjenspeiler forfatterens egne synspunkter, og er ikke nødvendigvis representativt for Norsk Vegetarforening. 


I løpet av en dag forsøker jeg alltid å spise 3-4 frukt, og mye grønnsaker. Jeg velger grovt brød, havregrøt med kli og fullkornspasta eller speltpasta for å få fiber og større metthetsfølelse. Jeg velger magre meieriprodukter for å unngå noe av det dårlige fettet. I stedet får jeg sunt fett fra Pure Balance (omega 3-6-9-blanding, 1ss hver dag) og ulike nøtter, jeg spiser gjerne en liten håndfull nøtter hver dag. Nøttene gir også andre sunne stoffer, som sink, jern med mer.

Jeg tenker også på proteininnholdet i det jeg spiser. Anbefalinger for personer som trener varierer fra 0,8 til 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For meg ville det bety mellom 50 og 90 gram per dag. Jeg teller ikke, men jeg har dette i bakhodet når jeg setter sammen måltider. Jeg trener 4-5 ganger i uka og spiser gjerne en frukt rett etterpå, og sørger for at det ikke går for lenge til neste måltid. Jeg drikker ca. 2 liter rent vann hver dag, pluss te og kanskje en kopp kaffe. Dessuten sukkerfri brus i helgene.



Mandag

Frokost: Det enkleste og beste jeg vet til frokost, er havregrøt. Jeg koker opp vann, heller det over havregrynene med en gang det har kokt, har på litt stevia (naturlig søtningsmiddel), og dekker med et lokk i 5 minutter. I mellomtiden hakker jeg opp et halvt eple i biter, som jeg har på grøten med kanel på toppen. 1 ss omegaolje (hver morgen) svelger jeg med litt vann.

Før lunsj trenger jeg litt påfyll, det blir kanskje 5 mandler, et halvt eple og en gulrot.

Lunsj: Salat med det jeg finner hjemme, gjerne ruccola, tomater, sukkererter og kikerter, med litt olivenolje og pepper på. En speltskive med lettost ved siden av.

Middag: Min favoritt er wok i et utall varianter. I dag blir det med paprika, spinat, løk, chili, hvitløk og chilimarinert tofu, dvs. at den har fått ligge i terninger i sweet chili saus og hakket hvitløk. Samboeren min bruker gjerne tortillas til denne. Han er jo mye større enn meg og trenger mer energi, mens jeg helst ikke spiser så mye av hvitt hvetemel, både pga. magen og at det ikke er så sunt.

Kvelds: 1 lettyoghurt med solsikkefrø.

 

Tirsdag

Frokost: Musli med soyamelk, lett eplesyltetøy og noen valnøtter. Før lunsj: 3 plommer

Lunsj: 2 speltbrødskiver med 1 liten avokado, 1 tomat. Skjærer opp og danderer i lunsjen slik at avokadoen ikke blir brun (det gjør den etter en stund i oppskåret tilstand). 1 eple til dessert.

Middag: Fullkornspasta med tomatsaus (1 boks hakkede tomater, 1 hakket løk, hakket hvitløk og chili kokt opp) og soyabønner og revet ost på toppen. Tips: kok opp store mengder bønner av gangen (etter bløtlegging over natten). NÂr bønnene er ferdig kokt, kan du fryse ned passelige porsjonsposer, og det går fort å tine dem eller bare putte dem rett i gryta.

Kvelds: En neve cashewnøtter, 1 eple.



Onsdag

Frokost: Havregrøt (se mandag for fremgangsmåte). I dag tar jeg ut litt blåbær av fryseren og har i en liten kopp, heller varmt vann så de tiner, s drikker jeg blåbærsaften og heller bærene over grøten med litt soyamelk og stevia søtningsmiddel. Rør rundt og nam nam!

Lunsj: 2 speltbrødskiver med peanøttsmør og banan. 1 eple.

Middag: Blomkålsuppe med hvite bønner og brokkoli. Jeg damper masse brokkoli, surrer en hakket løk og hvitløk i panna, og kjører det og litt vann og en boks hvite bønner i en kjøkkenmaskin eller håndmikser. Så opp i kjelen med noen dl vann og litt melk eller fløte, og la det koke opp. Ta av plata, dryss over små brokkolibuketter, og server, evt. med ristet brød. Melonskiver til dessert.

Kvelds: En liten kopp cottage cheese med lett eplesyltetøy.



Torsdag

Frokost: Smoothie med blåbær, økologisk melk, 1 pære og litt stevia. Heller litt av det over litt musli med mandler.

Mellommåltid: Et knekkebrød med lettost, 1 eple.

Lunsj: 2 speltskiver med kokt egg. Cherrytomater og sukkererter ved siden av.

Middag: Gryte med røde linser og brokkoli i pitabrød. Tips: Ved å bruke delte linser ("split red lentils") behøver man ikke legge dem i vann over natten, og det tar bare 20 minutter å koke. Ha i krydder underveis, for eksempel masalakrydder, og ha i brokkolibuketter de siste minuttene, og evt. andre grønnsaker. Putt i pitabrød sammen med frisk salat. Lett! Dessert: nektarin.



Fredag

Frokost: Havregrøt med blåbær og en halv banan.
Før lunsj: 1 eple, noen mandler.

Lunsj: 2 speltskiver med lettost og tomat. Brokkolibuketter og agurk ved siden av.

Middag: Wok med quornfilet, kokosmelk og cashewnøtter, og evt. ris ved siden av. Filetene har jeg kjøpt i Sverige, men de kommer kanskje til Norge snart. Kan sikkert erstattes med marinert tofu. Først marinerer jeg quornfiletene i en halv boks fettredusert kokosmelk, litt rapsolje, hakket hvitløk, chili og litt ingefær, og setter det i kjøleskapet. Aller helst bør dette gjøres litt på forhånd, så de gode smakene kan trekke inn en time eller to. Jeg skjærer paprika og vårløk i strimler og steker det i olje.

Så steker jeg quornfiletene, og skjærer dem i strimler. Har grønnsakene, nøtter, quorn og resten av kokosmelken oppi gryta, og lar det koke litt. Server gjerne med ris eller kokt quinoa.

Kvelds: Frisk ananas i biter.

 

Lørdag

Frokost: Arme riddere med epleskiver og kanel, og ost. Vender brødskiver i blanding av egg (helst økologiske) og soyamelk, og steker dem på middels varme.

Lunsj: Et par knekkebrød med cottage cheese og jordbær, eller en salat.
Mellommåltid: Frukt: melon, plommer, eller pÊre.

Middag: Hjemmelaget pizza med gourmetboller og hvitløksdressing! Denne lager vi nesten hver lørdag. Ved å lage deigen selv blir den slik man ønsker. Bruker ca. 6 dl mel, 1/3 grovt, sammalt mel, et par ss olivenolje, en liten ts salt, 2 ts tørrgjær, og har i lunkent vann til deigen er fin. Lurt å elte noen minutter, settes så lunt en time eller to. Deigen holder til en stor langpanne eller 2 mindre former. Mens deigen hever, steker jeg en løk, hvitløk og chili i olje. Kanskje bruker jeg litt brokkoli også.

Tomatsaus: Koker opp 1 boks hakkede tomater, noen ss tomatpuré, to ss ketsjup, 1/2 ts. sukker, salt, pepper og basilikum. Smør pizzaformen, kjevle eller dra deigen utover, ha på tomatsaus, så det stekte fyllet, så gourmetboller skåret i to, så revet ost, og gjerne skivede cherrytomater oppå.

Hvitløksdressing: økologisk rømme, noen fedd hvitløk, persille, 1 ts sweet chilisaus (kan droppes), 1 liten ts. sukker, salt. Ha den oppå ferdig stekt pizza. Salat ved siden av er også lov. Bon apetit!



Søndag

Frokost: Smoothie med mango, eple og farris. Musli med soyamelk.

Lunsj: Liker å gå tur på søndager, kanskje det blir en matpakke med skiver med peanøttsmør, 1 banan og 1 eple.

Middag: Lasagne med soyadeig. Jeg bruker gjerne en ferdigpakke fra Toro, den fra Knorr inneholder kjøtt. Så steker jeg soyadeig med løk og hvitløk, og følger instruksene på pakka.

Dessert: Varme skogsbær med vaniljekesam. Bærene varmes forsiktig i en liten kjele, og tilsettes litt stevia (eller sukker om du vil). Serveres oppå kald kesam.



Liste: alle artikler om helse.


6 Comments

Fantastisk!

Hm, masse fine oppskrifter men egg er vel ikke vegetarkost ?

woahh! beste jeg har lest

ser ut som en skikkelig slankekost spør du meg. jeg trener ikke ut over en times tur hver dag og dette her hadde aldri i verden gjort at jeg klarte å holde vekten.

Takk for respons! Denne artikkelen er skrevet av en kvinne i 20-årene og tilpasset akkurat henne og hennes aktivitetsnivå. Hva som vil være en god, eller optimal diett for andre treningsopplegg og kropper vil selvsagt variere, slik du poengterer.

Egg kan være vegetarkost, men det er ikke vegankost

Har du en kommentar?

Navn (vises)
E-post (vises ikke)
Lagre dette til neste besøk?
NORSKE VEGGISERSe flere >

FERSKE VEGAN & VEGETARGUIDER

 
I BUTIKKEN

 
SIST KOMMENTERT

 
Krishnas Cuisine
 
Alt innhold © Norsk Vegetarforening og/eller andre informasjonsleverandører. Om oss | kontaktinfo.