En innføring i vegetarisk ernæring
Del 4: De forskjellige næringsgruppene

Næringen vi får i oss deles gjerne inn i fem grupper, hvorav tre makronæringsstoffer som vi trenger relativt store mengder av (karbohydrater, protein og fett), og to mikronæringsstoffer vi trenger mindre av (vitaminer og mineraler). Alle disse, samt mye vann, er nødvendig for å sikre et godt kosthold.



Karbohydrater
Karbohydrater er kroppens viktigste næringskilde, og deles inn i tre grupper: enkle karbohydrater, komplekse karbohydrater (også kjent som stivelse) og fiber.

Enkle karbohydrater finnes både i frukt og i raffinert sukker. Raffinert sukker bør i stor grad unngås, siden det tilfører kroppen energi men verken fiber, vitaminer eller mineraler - eller god tannhelse!

Komplekse karbohydrater finnes i korn og en del rotfrukter, slik som poteter. Jo grovere og mer ubehandlede eller uraffinerte slike råvarer er (grovbrød, helkorn, brun ris osv.), jo bedre for helsa, siden næringsstoffer går tapt i raffineringsprosessen. En del slankedietter fraråder høyt inntak av komplekse karbohydrater, men både WHO og nasjonale myndigheter tilråder at dette bør være kroppens viktigste næringskilde.

Fiber er karbohydrater som hjelper til i fordøyelsesprosessen. Fiber finnes i frukt, grønnsaker og kornprodukter. Fiber sikrer god fordøyelse, og motvirker dessuten tarmkreft.

Spesielle råd til vegetarianere: Vegetarmat er normalt svært rikt på sunne karbohydrater. Og siden plantemat er den eneste kilden til fiber, får vegetarianere gjerne i seg mer fiber enn andre, mens veganernes inntak er enda høyere.

Proteiner
Protein er viktig for muskelbygging og en rekke andre kroppsfunksjoner. Dagsbehovet for protein angis gjerne til 0.8 gram per kilo kroppsvekt for en normalt aktiv person. Både for høyt og for lavt proteininntak kan faktisk være helseskadelig.

Protein er en fellesbetegnelse for 21 ulike aminosyrer, hvorav 8 gjerne regnes som essensielle siden de danner såkalt komplett protein. Mens kun få vegetabilske kilder inneholder komplett protein, finnes komplett protein i så å si all animalsk mat.

Spesielle råd til vegetarianere: Et tilstrekkelig inntak av komplett protein sikres enkelt ved at man er påpasselig med å få i seg både kornprodukter og belgfrukter i løpet av en dag, f.eks. soyamelk og kornblanding, eller ris og linser. Dette gjelder spesielt vegetarianere som ikke bruker egg og melk, som inneholder komplett protein. Undersøkelser viser faktisk at gjennomsnittsbefolkningen kan få i seg for mye protein, mens vegetarianeres inntak ligger på, eller rett over anbefalte mengder.

Fett
Alle vet at for mye fett er skadelig, men samtidig er et visst fettinntak viktig for å sikre utvikling av hormoner, opptak av vitaminer og vedlikehold av kroppsvev. De siste årene har det også vært fokusert mye på helsegevinsten ved et balansert inntak av omega-fettsyrer.

Fett kan være mettet og umettet; det sunnere umettede fettet deles videre inn i enumettet og flerumettet. Mettet fett, som særlig forekommer i kjøtt og meieriprodukter, kan påvirke kolesterolnivået og hjertet negativt. Også palme- og kokosolje og kakaosmør inneholder mye mettet fett.

Spesielle råd til vegetarianere: Vegetarianere unngår enkelt å få i seg for store mengder mettet fett, men også vegetarianere bør være påpasselige ift. mettet fett. Vegetarianere har gjerne gode nivåer av omega-fettsyrer. Kilder til enumettet fett og sunne omega-fettsyrer gjennomgås i neste kapittel.

Vitaminer
De ulike vitaminene er ikke forbundet med hverandre på samme måte som de ulike typene fett og protein. Vitaminene har det felles at kroppen trenger relativt små mengder av dem, men samtidig er de helt avgjørende for vedlikehold av kroppen. Kroppen kan selv produsere enkelte vitaminer, mens de fleste må tilføres via mat og drikke.

Spesielle råd til vegetarianere: Et vegetarisk kosthold som inkluderer melk sikrer enkelt tilgang til samtlige vitaminer. Egg inneholder i tillegg D-vitamin. For veganere er det viktig å sikre inntak av vitamin B12 fra kosttilskudd eller beriket mat. Opptak av D-vitamin kan være et problemområde dersom man ikke får nok sollys, både for vegetarianere og andre. Samtidig er plantemat den viktigste vitaminkilden vi har. En oversikt over de få vitaminene som vegetarianere bør være påpasselige med, finnes lenger frem i ernæringsguiden.

Mineraler
På samme måte som vitaminer er mineraler viktig for mange ulike kroppsfunksjoner. Noen mineraler trengs kun i svært små mengder, mens man trenger høyere inntak av kalsium, jern og sink.

Spesielle råd til vegetarianere: Et allsidig, vegetarisk kosthold gir tilgang til en lang rekke mineralkilder. Vegetabilske kilder til jern og sink er vanskeligere opptakelig for kroppen enn dyremat, mens bildet er mer sammensatt for kalsium. Lenger frem i denne guiden viser vi hvordan vegetarianere enkelt kan få i seg disse mineralene.
 

Norsk Vegetarforenings ernæringsguide:
Gå tilbake til forrige del:
Vegetarisme - ikke så forskjellig som mange tror
Gå videre til neste del: Utfordringene gjelder for alle, ikke bare vegetarianere

Ernæringsguiden - del for del:

Innledning
1: Vegetarisme - et godt utgangspunkt
2: "Man må spise kjøtt for å holde seg sunn"
3: Vegetarisme - ikke så forskjellig som mange tror
4: De forskjellige næringsgruppene
5: Utfordringene gjelder for alle, ikke bare vegetarianere
6: Slik takler du de få utfordringene
7: Spesielle hensyn for veganere
8: Må vegetarianere ta kosttilskudd?
9: Slik varierer du kostholdet
10: Hva er et godt kosthold? 



Har du en kommentar?

Navn (vises)
E-post (vises ikke)
Lagre dette til neste besøk?
I BUTIKKEN

 
Alt innhold © Norsk Vegetarforening og/eller andre informasjonsleverandører. Om oss | kontaktinfo.