Dine spørsmål (vegetarisme): Hvordan få i seg nok proteiner?

Er det slik at vegetarianere nærmest må spise soya for å få i seg proteiner? Og hva er eventuelt alternativene?


Jeg leste på en annen vegetarside at det anbefales at man spiser belgfrukter 1-2 ganger i uken, og ca. 50 g protein hver dag. På bildet vises det så soyaprodukter som protein og linser og bønner ved siden av. Men det er vel slik at man kan også spise linser og bønner hver dag for å dekke proteinbehovet hvis man vil unngå soya? Eller er det noe helsemessig i veien når man spiser for mange belgfrukter?

Hei. Her tar du opp to viktige ting. Først og fremst er det viktig å være skeptisk til informasjon på internett. Hvem er det som skriver dette, og hvilken utdannelse og bakgrunn har de? Hvilke kilder henviser de til, og er dette gode, vitenskapelige kilder?

Det er utrolig mye helseinformasjon på internett. Derfor har vi plukket ut nettsteder og bøker som vi anbefaler her.

Når det gjelder proteinbehov er det litt ulikt fra person til person. En enkel måte å finne ut dette på er å ta din egen kroppsvekt og gange den med 0,8. Veier man f.eks. 70 kilo, vil da proteinbehovet være 56 gram per dag. Dette er da minstebehovet for proteiner for en person på 70 kilo.

Trener man mye kan det være nødvendig med mer, fra 1,2 g protein per kilo ved kondisjonsidrett og opptil 2 g per kilo ved tung styrketrening.  

For vegetarianere, og spesielt veganere, er belgfrukter som bønner, linser og erter en viktig proteinkilde. Disse bør inntas daglig, og gjerne flere ganger hver dag! Det er ingenting som tilsier at man ikke kan bytte ut soyaprodukter med andre belgfrukter. 

Soya, og produkter som tofu, tempeh og soyamelk, regnes også inn under matvarer som er proteinrike. Disse er i særklasse når det gjelder protein, da de inneholder komplett protein. Dersom man ikke har testet positivt på allergiprøve hos lege eller har andre medisinske årsaker til det trenger man ikke å unngå å spise soyaprodukter.  


Vennlig hilsen Marte Bergseng

Marte er ernæringsfysiolog og forfatter av boken Plantebasert ernæring.

(Ps. Dette svaret ble publisert 03.04.13. Det er ment å ta opp noe av det viktigste i det aktuelle spørsmålet. Det er altså ikke noe endelig eller perfekt svar. Har du kommentarer, et liknende spørsmål, eller ville du besvart dette annerledes? Bruk gjerne kommentarfeltet under!)

DINE SPØRSMÅL:
Neste spørsmål om vegetarisme: Hva er gode matvaner for vegetarianere? (10. Apr)
Forrige spørsmål om vegetarisme: Gode matvaner for nesten-veggiser? (08. Mar)
Fortsatt nysgjerrig? Les mer om spørsmålspalten eller send inn et spørsmål.


VEGETAR - DE 5 SISTE

Mat nok til alle uten kjøtt?
Hvordan overbevise foreldre?
Er melk ok for veggiser?
Kan vegetarmat være enkel og billig?
Er brus vegetarisk?
(Se alle)
VEGAN - DE 5 SISTE

Hvorfor unngå ull og skinn, om man ikke er en perfekt forbruker?
Er cider og øl vegansk
Vegetarisme og vinterslapphet
Er veganisme forenlig med husdyrgjødsel?
Sosiale utfordringer ved nytt kosthold
(Se alle)
MATLAGING - DE 5 SISTE

Hvor få tak i varer som seitan?
Vegetabilsk gelatin, hvor? Hva?
Oppskriften "virker" ikke, hva kan jeg gjøre?
Hermetiserte bønner vs. hjemmekokte
Forslag til 3-retters vegetarmeny som også faller i smak hos altetende
(Se alle)




17 Comments

Du nevner noen veganske proteinkilder her, men det er jo viktig å huske på at egg og melkeprodukter (som for eksempel ost og kesam) også er ypperlige proteinkilder. Dessuten er mange nøtter, kjerner og frø gode kilder til proteiner - quinoa, for eksempel.

Bare at ost ikke er vegetarmat, fordi det inneholder løpe som er en tykk gul saft laget av enzymer fra kvernet kumager.

Pluss at melkeprodukter ikke akkurat er det beste man kan få i seg, men det er en annen diskusjon.

Jeg har denne lista hengenes på kjøleskapet, og er en grei oversikt over proteiner i matvarer som mange har i skapet hjemme :) Utenom det er egg og melkeprogukter veldig bra proteinkilder for de som ikke er veganere.

Bulgur, tørr (10.8g/100g)
Brun ris, kokt (2.3g/100g)
Cashewnøtter, usaltede (17.7g/100g)
Fullkornpasta (12.5g/100g)
Havregryn (11.4g/100g)
Kikerter, tørre (21.3g/100g)
Linser, røde/grønne tørre(28g/100g)
Mungbønner, tørre (23.9g/100g)
Quinoa (13.3g/100g) - Fullverdig protein.
Tofu (7.8g/100g) - Fullverdig protein.

Hei. Her har du nok misforstått litt. En god del ost kan inneholde ikke-vegetarisk løpe, men det gjelder noen, og ikke alle typer. Så å si at ost ikke er vegetarmat, blir en for vid påstand til å være riktig. Ellers er det riktig som du indirekte påpeker slik at Marte Bergseng nevner melkeprodukter for de som måtte bruke det, mens hun fokuserer på plantebaserte kilder til proteiner. Her i kommentarfeltet er det, som du selv kan se, spørsmål etter begge disse typene proteinkilder.

Silje - det stemmer ikke. Det er mange oster som ikke inneholder animalsk løpe, for eksempel alle ostene fra Synnøve meierier.

Hei!

Jeg ble forbauset over innlegget til ernæringsfysiologen Marte Bergseng. Etter å ha lest innlegget sitter jeg igjen med en følelse av at det kun er få kilder til proteiner i et vegetariansk kosthold. Noe det slettes ikke er. Man bør definitivt ikke være redd for å ikke få i seg nok proteiner i et slik kosthold overholde, så lenge man spiser variert.


Jeg har under skrevet en lang liste over produkter med MYE protein over 15 prosent per 100 gram. Dette for å avlive myten av at vegetarkost er proteinfattig.

Gamalost 50% pr 100 gram
Soyaprotein 43,2% pr 100 gram
Pultost 39% pr 100 gram
Soyabønner 34% pr 100 gram
Nøkkelost 33% pr 100 gram
Hvitost 32% pr 100 gram
Mozzarella ost 30% pr 100 gram
Sesamfrø 26,5% pr 100 gram
Peanøtter 25,8% pr 100 gram
Linfrø 24,5% pr 100 gram
Bønner 23,0 pr 100 gram
Peanøttsmør 22 % pr 100 gram
Bønner, røde, tørre 22% pr 100 gram
Bønner, brune, tørre 22% pr 100 gram
Bønner, hvite, tørre 22% pr 100 gram
Squashfrø, gresskarfrø 21,8% pr 100 gram
Kikerter 21,3% pr 100 gram
Mandler 21 % pr 100 gram
Solsikkefrø 20% pr 100 gram
Cashewnøtter 17,7% pr 100 gram
Sesamfrø 17,7% pr 100 gram
Egg, eggeplomme, rå 15,8 pr 100 gram
Quinoa - 13% pr 100 gram
Kilde: http://proteiner.no/mest-protein.html

Det er også masse protein i brød og korn, se liste her: http://proteiner.no/brod-mel-korn.html

Videre er det proteiner i stort sett alle grønnsaker og mye frukt, se liste her:
http://proteiner.no/gronnsaker-frukt.html


Håper dette hjelper avsender samt en rekke andre.

La oss en gang for alle avkrefte myten om at vegiterianere får for lite protein en gang for alle.


Selv trener jeg mye og har svært gode resultater på et vegetar kosthold, faktisk bedre nå enn da jeg spiste kjøtt.

Snakkes.

Hei,

Du har selvfølgelig rett i at det finnes protein i mange andre matvarer. De jeg har nevnt er de som er viktige kilder fordi de har mye protein.

Når det gjelder å oppgi protein i prosent så er dette ikke vanlig, eller spesielt hensiktsmessig. Soyabønner har f.eks. 34 gram protein per 100 gram, så her tror jeg du har misforstått noe.

På www.matvaretabellen.no kan man selv gå inn og velge næringsstoffer som skal vises i tabellen, og eventuelt selv rangere matvarer etter proteininnhold.

Mvh
Marte Bergseng

Jeg skrev jo at 34 gram protein per 100 gram. De fleste som er opptatt av å trene som jeg kjenner er veldig opptatt av å måle på denne måten. Hvorfor er det ikke hensiktsmessig å se på antall prosent protein pr 100 gram??

Spiser jeg f.eks 100 gram yogurt med 17 % protein pr 100 gram (Skyr). Vil jeg jo ha fått i meg 17 gram protein. Det er jo en veldig go indikator spør du meg som må ha i meg 80 - 110 gram protein hver dag.

Håper du kan forklare meg dette.

Han skriver: Soyabønner 34% pr 100 gram og Soyaprotein 43,2% pr 100 gram. Det er to forskjellige produkter. Soyaprotein er vel et bearbeidet produkt som f.eks andre protein tilskudd der ute.

Hei Morten,

På listen som Smart poster er det oppgitt mange ulike matvarer. Både soyabønner og soyaprotein står oppført. Det er helt riktig at dette er to ulike produkter.

Mvh
Marte Bergseng

Hei igjen,

På listen oppgitt ovenfor står det 34% protein per 100 gram. Resten av matvarene er også oppgitt i prosent per 100 gram.

Det er vanlig å oppgi proteiner i gram per 100 gram, slik som du selv kan se på f.eks. matvaretabellen.no. Dette er mest hendig da dagsbehovet for protein som regel gis i gram.

Det er ikke slik at 34 g protein per 100 gram er det samme som 34% protein per 100 gram. Tar vi soyabønner som eksempel inneholder den 26% karbohydrater, 25% fett og 49% protein. Det er dog mindre hendig å sitte å regne om dette når det allere er oppgitt i gram per 100 gram i matvaretabellen.

I tillegg kan det gi et skevt bilde av hvilke matvarer som er gode proteinkilder, da matvarer med lite kalorier kan inneholde svært mye protein prosentvis. Brokkoli har f.eks. 38% karbohydrater, 5% fett og 57% protein, men gir deg likevel bare 3,2 gram protein per 100 gram.

Når det gjelder å se på proteininnhold per 100 gram kan dette være fint med matvarer som man gjerne spiser 100 gram av eller mer. Men det er svært få som spiser 100 gram sesamfrø per dag f.eks, og derfor er det lurt å tenke på mengden man vanligvis spiser når man lager lister over ting som har mye protein :)

Er det noe mer du lurer på rundt dette med proteiner kan du gjerne ta kontakt for timebestilling her: http://veg-veg.no/helse/efysiolog

Mvh
Marte Bergseng

34 gram protein pr 100 gram betyr at matvaren inneholder 34 % protein, uansett om man snakker om ett gram eller 4 kilo av matvaren.

kaller dere for vegetarianere å spiser egg ?hyklere.har faktisk hørt noen som spiser fisk.nei drit å dra,

Hei Pelle - ja det stemmer at egg er vegetarisk. Melk også. Det betyr ikke at alle vegetarianere spiser det - men det er allikevel helt vegetarisk. Derimot er det ikke vegansk, som du sikkert er klar over.

nei,vegetar er planteriket.ikke fisk,kylling,å egg.

Verken fisk eller kylling er vegetarisk, nei. Derimot er det mange vegetarianere som spiser egg og/eller melk. Dette er ikke vegansk, men vegetarisk. Veganere er vegetarianere som kutter ut alle animalske produkter.

Har du en kommentar?

Navn (vises)
E-post (vises ikke)
Lagre dette til neste besøk?
NORSKE VEGGISERSe flere >

FERSKE VEGAN & VEGETARGUIDER

 
I BUTIKKEN

 
SIST KOMMENTERT

 
I FORUMET AKKURAT NÅ

Krishnas Cuisine
 
Alt innhold © Norsk Vegetarforening og/eller andre informasjonsleverandører. Om oss | kontaktinfo.