Dine spørsmål (vegetarisme): Hvordan få i seg omega-3 uten å spise fisk?

Hvordan får vegetarianere og veganere i seg nok, og riktige, omega-3-fettsyrer?


Hei! Jeg har nylig bestemt meg for å gå helt over til å være vegetarianer etter en gradvis overgang de siste måneder. Det jeg lurte på og som jeg ikke kunne finne noe om på nettsidene deres er hvordan man som vegetarianer kan få i seg EPA og DHA (omega 3) uten å spise fisk. Dette er jo de eneste som ikke finnes i planter, og som jeg vet er ganske viktig for kroppen vår å få i seg. Har hørt at man kan spise mer linfrøolje, men hvor mye er det snakk om for at kroppen skal få i seg nok til å produsere selv?

Takk for din email, du har tydeligvis satt deg inn godt inn i vegetarisk ernæring.

Omega-3 fettsyrer kommer i tre varianter, som har følgende navn på engelsk:
- Alpha-Linolenic acid (ALA)
- Eicosapentaenoic acid (EPA)
- Docosahexaenoic acid (DHA)

Vegetarianere som spiser et sunt og variert kosthold vil nesten aldri ha underskudd av ALA, som finnes blant annet i linfrøolje, raspolje, valnøtter og tofu, hempfrø og grønne grønnsaker.

Kroppen din kan som du sier omdanne ALA til EPA og DHA, men det er forsatt en del usikkerhet om hvor effektiv dette er, spesielt i forbindelse med omdannelsen til DHA. Flere faktorer spiller inn her:

-For det første er forholdet mellom ALA og Linolic syre (LA) sentralt. LA er en omega-6 fettsyre som kan motvirke omdannelsen fra ALA til EPA og DHA hvis inntaket av LA er for høyt i forholdet til inntaket av ALA.
-Vitaminene B3, B6, C og biotin sammen med mineralene kalsium, magnesium og sink er såkalte co-faktor som hjelper kroppen med å nyttegjøre omega-3.
-Hvordan omega-3 kildene er fremstilt og blitt oppbevart påvirker også nivået av ALA. For eksempel bør oljer være kaldpresset og bli oppbevart i kjøleskap.

Algene spirulina og chlorella inneholder både EPA og DHA, og kan kjøpes som pulver til å blande i drikker eller som tabletter. Du kan også få kjøpt veganske EPA/DHA kosttilskudd, noe som de senere årene har blitt ganske populært blant gravide vegetarianere og vegetarianere som ammer, siden det er viktig for foster og nyfødte babyer å få i seg nok EPA/DHA mens hjernen, øynene og sentralnervesystemet utvikler seg.

For vegetarianere anbefales det gjerne å få i seg rundt fire gram ALA per dag - av dette blir mellom fem og ti prosent konvertert til EPA og mellom to og fem prosent til DHA. Samtidig bør forholdet mellom LA og ALA bør ikke overstige 4:1.

Linfrøolje: En spiseskje (14 gram) inneholder 8.0 gram ALA og ubetydelige mengder LA.
Linfrø, pulverform: En spiseskje (24 gram) inneholder 3.8 gram ALA og ubetydelige mengder LA.
Raspolje: En spiseskje (14 gram) inneholder 1.6 gram ALA og 3.2 gram LA.

Lykke til med overgangen til et vegetarisk kosthold!

Hilsen Thomas Hamre
(Ps. Dette svaret ble publisert 10.12.08. Det er ment å ta opp noe av det viktigste i det aktuelle spørsmålet. Det er altså ikke noe endelig eller perfekt svar. Har du kommentarer, et liknende spørsmål, eller ville du besvart dette annerledes? Bruk gjerne kommentarfeltet under!)

DINE SPØRSMÅL:
Neste spørsmål om vegetarisme: Er palmeolje vegetarisk? (13. Feb)
Forrige spørsmål om vegetarisme: Hvordan finner jeg et vegetarisk kokekurs? (02. Des)
Fortsatt nysgjerrig? Les mer om spørsmålspalten eller send inn et spørsmål.


VEGETAR - DE 5 SISTE

Hvordan overbevise foreldre?
Er melk ok for veggiser?
Kan vegetarmat være enkel og billig?
Er brus vegetarisk?
Er soya kreftfremkallende?
(Se alle)
VEGAN - DE 5 SISTE

Er cider og øl vegansk
Vegetarisme og vinterslapphet
Er veganisme forenlig med husdyrgjødsel?
Sosiale utfordringer ved nytt kosthold
Er kumelk bra eller dårlig?
(Se alle)
MATLAGING - DE 5 SISTE

Hvor få tak i varer som seitan?
Vegetabilsk gelatin, hvor? Hva?
Oppskriften "virker" ikke, hva kan jeg gjøre?
Hermetiserte bønner vs. hjemmekokte
Forslag til 3-retters vegetarmeny som også faller i smak hos altetende
(Se alle)




1 Comment

ChiaX inneholder 8x mer Omega3 enn laks,så det er jo en grei kilde ;)
Og hemp er også en bra kilde.
Her er to linker til produktene og de kan kjøpes i helsekostforetninger som Sunkost :)
http://chiax.no/fakta.php
http://www.soyou.no/pa/soyou_Produktark-1006+1017.pdf

Har du en kommentar?

Navn (vises)
E-post (vises ikke)
Lagre dette til neste besøk?
NORSKE VEGGISERSe flere >

FERSKE VEGAN & VEGETARGUIDER

 
I BUTIKKEN

 
SIST KOMMENTERT

 
I FORUMET AKKURAT NÅ

Krishnas Cuisine
 
Alt innhold © Norsk Vegetarforening og/eller andre informasjonsleverandører. Om oss | kontaktinfo.