Det finnes altså få eller ingen eksklusivt veganske problemområder, og det finnes enkle løsninger på samtlige av disse utfordringene:
Omega-fettsyrer. For mye av for eksempel soya, som tilsettes i mange ferdigprodukter, kan påvirke balansen mellom omega-fettsyrene negativt. Inntak av sunne omega-fettsyrer oppnås ved å bruke raps- valnøtt- og linfrøprodukter i maten, gjerne i form av matolje og i kornblanding.
Vitamin B12. Dette er essensielt for utviklingen av røde blodceller og for nervesystemet. Meieriprodukter er rike på B12. Veganere tilrådes både av The Vegan Society og Norsk Vegetarforening å innta B12-tilskudd eller mat som er beriket med B12.
D-vitamin. Selv i et nordisk klima klarer de fleste å produsere nok D-vitamin fra sollys. Dersom dette er en utfordring (noe som for eksempel gjelder personer med mørk hudfarge), kan man innta tilskudd eller beriket mat. Mangel på D-vitamin er altså som regel et geografisk betinget problem.
Jern er bl.a. viktig for utviklingen av røde blodceller. Inntak av C-vitamin vil øke opptaket av jern, f.eks. ved å drikke appelsinjuice ved siden av frokostblanding eller middag. Helkorn, nøtter, bladgrønnsaker, sesamfrø, belgfrukter og tørket frukt er gode jernkilder. Et nyttig knep er å tilberede maten i en jernkjele - det tilfører også jern i maten.
Kalsium trengs bl.a. for å utvikle og vedlikeholde benmassen. Spinat, brokkoli, selleri, kinakål, agurk, squash, grønne bønner, bladgrønnsaker, rabarbra og hardt vann inneholder kalsium, om enn i mindre grad enn kumelk. Opptaket av kalsium fra brokkoli er faktisk bedre enn fra melk, mens opptaket fra bønner, nøtter og frø er noe lavere.
Sink er bl.a. viktig for å styrke immunsystemet. Sink finnes bl.a. i nøtter, frø, helkorn, belgfrukter og gule og grønne grønnsaker. Selv om vegetabilske kilder er vanskelige opptakelig enn animalske, viser all forskning at veganere ikke er utsatt for sinkmangel.
Vitamin B12. Dette er essensielt for utviklingen av røde blodceller og for nervesystemet. Meieriprodukter er rike på B12. Veganere tilrådes både av The Vegan Society og Norsk Vegetarforening å innta B12-tilskudd eller mat som er beriket med B12.
D-vitamin. Selv i et nordisk klima klarer de fleste å produsere nok D-vitamin fra sollys. Dersom dette er en utfordring (noe som for eksempel gjelder personer med mørk hudfarge), kan man innta tilskudd eller beriket mat. Mangel på D-vitamin er altså som regel et geografisk betinget problem.
Jern er bl.a. viktig for utviklingen av røde blodceller. Inntak av C-vitamin vil øke opptaket av jern, f.eks. ved å drikke appelsinjuice ved siden av frokostblanding eller middag. Helkorn, nøtter, bladgrønnsaker, sesamfrø, belgfrukter og tørket frukt er gode jernkilder. Et nyttig knep er å tilberede maten i en jernkjele - det tilfører også jern i maten.
Kalsium trengs bl.a. for å utvikle og vedlikeholde benmassen. Spinat, brokkoli, selleri, kinakål, agurk, squash, grønne bønner, bladgrønnsaker, rabarbra og hardt vann inneholder kalsium, om enn i mindre grad enn kumelk. Opptaket av kalsium fra brokkoli er faktisk bedre enn fra melk, mens opptaket fra bønner, nøtter og frø er noe lavere.
Sink er bl.a. viktig for å styrke immunsystemet. Sink finnes bl.a. i nøtter, frø, helkorn, belgfrukter og gule og grønne grønnsaker. Selv om vegetabilske kilder er vanskelige opptakelig enn animalske, viser all forskning at veganere ikke er utsatt for sinkmangel.
Norsk Vegetarforenings ernæringsguide for veganere:
Gå tilbake til forrige del: Ufordringene gjelder for alle, ikke bare veganere!
Gå videre til neste del: Slik takler du de få utfordringene
Del 1: Innledning
Del 2: Veganisme - et godt utgangspunkt
Del 3: "Man må ha kjøtt og melk for å holde seg sunn"
Del 4: Veganisme - ikke så forskjellig som mange tror
Del 5: Veganisme og de forskjellige næringsgruppene
Del 6: Ufordringene gjelder for alle, ikke bare veganere!
Del 7: Slik takler du de få utfordringene
Del 8: Vegansk vs. vegetarisk kosthold
Del 9: Må veganere ta kosttilskudd?
Del 10: Slik varierer du kostholdet som veganer
Del 11: Hvor kan jeg lære mer? Tre gode kilder til informasjon om veganisme
Del 12: Hva er et godt kosthold?
Har du en kommentar?