En innføring i vegansk ernæring
Del 5: Veganisme og de forskjellige næringsgruppene
(Karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer, mineraler)

Næringen vi får i oss deles gjerne inn i fem grupper, hvorav tre makronæringsstoffer som vi trenger relativt store mengder av (karbohydrater, protein og fett), og to mikronæringsstoffer vi trenger mindre av (vitaminer og mineraler). Alle disse, samt mye vann, er nødvendig for å sikre et godt kosthold.



Karbohydrater

Karbohydrater er kroppens viktigste næringskilde, og deles inn i tre grupper: enkle karbohydrater, komplekse karbohydrater (også kjent som stivelse) og fiber.

Enkle karbohydrater finnes både i frukt og i raffinert sukker. Raffinert sukker bør i stor grad unngås, siden det tilfører kroppen energi men verken fiber, vitaminer eller mineraler - eller god tannhelse!

Komplekse karbohydrater finnes i korn og en del rotfrukter, slik som poteter. Jo grovere og mer ubehandlede eller uraffinerte slike råvarer er (grovbrød, helkorn, brun ris osv.), jo bedre for helsa, siden næringsstoffer går tapt i raffineringsprosessen. En del slankedietter fraråder høyt inntak av komplekse karbohydrater, men både Verdens helseorganisasjon og nasjonale myndigheter tilråder at dette bør være kroppens viktigste næringskilde.

Fiber er karbohydrater som hjelper til i fordøyelsesprosessen. Fiber finnes i frukt, grønnsaker og kornprodukter. Fiber sikrer god fordøyelse, og motvirker dessuten tarmkreft.

Spesielle råd til veganere:
Et plantebasert kosthold er normalt svært rikt på sunne karbohydrater. Og siden veganske matvarer er den eneste kilden til fiber, får vegetarianere gjerne i seg mer fiber enn andre, mens veganernes inntak er enda høyere.


Proteiner

Protein er viktig for muskelbygging og en rekke andre kroppsfunksjoner. Dagsbehovet for protein angis gjerne til 0.8 gram per kilo kroppsvekt for en normalt aktiv person. Både for høyt og for lavt proteininntak kan faktisk være helseskadelig.

Protein er en fellesbetegnelse for 21 ulike aminosyrer, hvorav 8 gjerne regnes som essensielle siden de danner såkalt komplett protein. Mens kun enkelte vegetabilske kilder inneholder komplett protein, finnes komplett protein i så å si all animalsk mat, inkl melk og egg.

Spesielle råd til veganere: Et tilstrekkelig inntak av komplett protein sikres enkelt ved at man er påpasselig med å få i seg både kornprodukter og belgfrukter i løpet av dagen, f.eks. soyamelk og kornblanding, eller ris og linser. Det finnes riktignok noen veganske kilder til komplett protein (mer om dette kan du lese i en artikkel i Vegetarnytt nr 14 via Norsk Vegetarforenings nettsider), men disse er relativt få.

Samtidig viser undersøkelser faktisk at gjennomsnittsbefolkningen kan få i seg for mye protein, mens vegetarianeres og veganeres inntak ligger på, eller rett over anbefalte mengder. Veganeres proteininntak er gjerne litt lavere enn for andre veganere.


Fett

Alle vet at for mye fett er skadelig, men samtidig er et visst fettinntak viktig for å sikre utvikling av hormoner, opptak av vitaminer og vedlikehold av kroppsvev. De siste årene har det også vært fokusert mye på helsegevinsten ved et balansert inntak av omega-fettsyrer.

Fett kan være mettet og umettet; det sunnere umettede fettet deles videre inn i enumettet og flerumettet. Mettet fett, som særlig forekommer i kjøtt og meieriprodukter, kan påvirke kolesterolnivået og hjertet negativt. Også palme- og kokosolje og kakaosmør inneholder mye mettet fett.

Spesielle råd til veganere: Veganere unngår enkelt å få i seg for store mengder mettet fett, men også som veganer bør man være påpasselig ift. mettet fett. Veganere har gjerne gode nivåer av omega-fettsyrer.


Vitaminer

De ulike vitaminene er ikke forbundet med hverandre på samme måte som de ulike typene fett og protein. Vitaminene har det felles at vi trenger relativt små mengder av dem, men samtidig er de helt avgjørende for vedlikehold av kroppen. Kroppen kan selv produsere enkelte vitaminer, mens de fleste må tilføres via mat og drikke.

Spesielle råd til veganere: For veganere er det viktig å sikre inntak av vitamin B12 fra kosttilskudd eller beriket mat. Opptak av D-vitamin kan være et problemområde dersom man ikke får nok sollys, både for veganere og andre. D-vitamin er også viktig for å sikre godt opptak av kalsium, noe som gjør dette til spesielt viktig for veganere, siden kalsium også er et stoff man bør være obs på.

Samtidig er plantemat generelt den viktigste vitaminkilden vi har, noe veganere generelt nyter godt av.


Mineraler

På samme måte som vitaminer er mineraler viktig for mange ulike kroppsfunksjoner. Noen mineraler trengs kun i svært små mengder, mens man trenger høyere inntak av kalsium, jern og sink.

Spesielle råd til veganere: Et allsidig, vegansk kosthold gir tilgang til en lang rekke mineralkilder. Vegetabilske kilder til jern og sink er vanskeligere opptakelig for kroppen enn dyremat, mens bildet er mer sammensatt for kalsium.


Norsk Vegetarforenings ernæringsguide for veganere:
Gå tilbake til forrige del:
Veganisme - ikke så forskjellig som mange tror
Gå videre til neste del: Ufordringene gjelder for alle, ikke bare veganere!

Del 1: Innledning

Del 2: Veganisme - et godt utgangspunkt
Del 3: "Man må ha kjøtt og melk for å holde seg sunn"
Del 4: Veganisme - ikke så forskjellig som mange tror
Del 5: Veganisme og de forskjellige næringsgruppene
Del 6: Ufordringene gjelder for alle, ikke bare veganere!
Del 7: Slik takler du de få utfordringene
Del 8: Vegansk vs. vegetarisk kosthold
Del 9: Må veganere ta kosttilskudd?
Del 10: Slik varierer du kostholdet som veganer
Del 11: Hvor kan jeg lære mer? Tre gode kilder til informasjon om veganisme
Del 12: Hva er et godt kosthold?





Har du en kommentar?

Navn (vises)
E-post (vises ikke)
Lagre dette til neste besøk?
NORSKE VEGGISERSe flere >

FERSKE VEGAN & VEGETARGUIDER

 
I BUTIKKEN

 
SIST KOMMENTERT

 
Krishnas Cuisine
 
Alt innhold © Norsk Vegetarforening og/eller andre informasjonsleverandører. Om oss | kontaktinfo.