Vegan ernæring: omega-3-fettsyrer i et vegansk kosthold

Omega 3 er et samlebegrep som brukes om mange forskjellige fettsyrer. De viktigste av disse er den kortkjedede fettsyren ALA og de langkjedede fettsyrene EPA og DHA.



Typer Omega 3: ALA er den eneste fettsyren blandt i omega 3 fettsyrene som regnes som essensiell. EPA og DHA er ikke essensielle fordi kroppen kan danne disse dersom den får tilført ALA.

EPA brukes til å danne stoffer som virker betennelsesdempende. Det kan dermed være gunstig for en rekke betennelsessykdommer, som f.eks. hjerte- og karsykdommer og leddgikt.
 
DHA er en viktig bestanddel av hjernen og øyets retina. Den er og viktig for god nervecelle-funksjon i hjernen. Lave nivåer av DHA er assosiert med alzheimers, adhd, depresjon og schizofreni. Hos barn er lave nivåer assosiert med dårlig syns- og hjerneutvikling. Gravide, ammende og barn bør vurdere å ta algeoljetilskudd for å sikre et godt inntak av DHA.

Bakgrunn:

I kosten til veganere finnes det ingen direkte kilder til hverken DHA eller EPA, med unntak av algeolje-tilskudd. Den begrensede forskningsmengden som finnes viser at veganere har lavere nivåer av omega 3 enn vegetarianere og altetende(1). Det er enda uvisst om dette kan ha en effekt på helsen.

Det foregår en omdannelse av ALA til EPA og DHA, men disse prosessene er ikke veldig effektive. Dersom man har en høy andel av omega 6-fettsyrer i kosten vil disse i tillegg kunne begrense omdannelsesprosessen.

Anbefalt inntak:
0,5 energiprosent i kosten bør komme fra omega 3 fettsyrer(2). De norske anbefalingene skiller ikke mellom ALA, EPA eller DHA.

EUs mattrygghetsorgan anbefaler 0,25g EPA og DHA per dag fra 2 års alder (3). For barn i alderen 6 mnd til 2 år anbefales 0,1g DHA per dag.

Norsk Vegetarforening selger tilskuddet Opti3 som inneholder både EPA og DHA.

Kilder:
Direkte kilder til EPA og DHA finnes kun i algeolje.

Gode kilder til ALA er linfrøolje og rapsolje. 

Kilder som inneholder både omega 3 (ALA) og omega 6 er valnøtter, hempfrø, chiafrø og blandingsoljer.

Kilder som blandingsoljer, som inneholder både omega 3 (ALA) og omega 6, anbefales ikke som supplement av omega 3. Dette er fordi effekten av omega 3 i slike produkter vil være mindre enn om man bruker et produkt med hovedsaklig omega 3.
 
Et konkret eksempel:
En kapsel med Opti3 Omega algeolje gir ca 120% av menn og kvinners daglige anbefalte behov for EPA og DHA.
 

Kilder:
1.
Davis BD, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 2003; 78; 640S-646S.
2. Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet. Helsedirektoratet 2005.
3. Evaluation of negative and positive health effects of n-3 fatty acids as constituents of food supplements and fortified foods. Vitenskapskomiteen for mattrygghet 2011. 





4 Comments

Tang = alger (havplanter) er også rige på omega-3 fedtsyrer. Det er faktisk fra alger at alle dyr i den marine fødekæde har omega-3 fedtsyrerne, da de ikke danner dem selv. Fisk opdrættet på affald, som pangasius indeholder meget mindre omega-3. Der er skrevet en bog på dansk som slet og ret heddet Tang om dette emne

Denne siden burde oppdateres, var veldig lite utfyllende. Står ingenting om de forskjellig typene Omega-3 som DHA, ALA og EPA. På denne engelske siden står det mere info: http://veganhealth.org/articles/omega3

Det virker som at det ikke er blitt gjort så mye forskning på dette emnet, men av det jeg har funnet ut hittil, så inneholder linfrø, valnøtter, etc. ALA-type omega-3, og ALA er ikke forbundet med helsegevinster. Kroppen kan visstnok gjøre om ALA til DHA-omega3, men dette veldig små (og ubetydelige?)mengder. Fisk er visst den mest kjente kilden til de marine omega 3-fettsyrene DHA og EPA. Men dette hjelper jo ikke for oss veggiser som ikke spiser fisk!
Men som kommentatoren før meg sier, så er det tang, alger, havplanter fisken får sin omega-3 fra, så dette må jo være det reneste kilden til marine omega-3-fettsyrer i alle fall. Ønsker meg mere forskning på dette og ordentlige, seriøse veganske kilder til marin omega3!
Prøvde å bestille et produkt som het "V-pure" som reklamerte med vegansk EPA- og DHA-omega3 fremstilt fra mikroalger, betalte i dyre dommer for et produkt som aldri kom fram. Har prøvd å ringe dem og purre, men nei. Så anbefaler ikke å bestille fra "V-pure".

Den eneste gode kilden til EPA og DHA for veganere og vegetarianere er algeolje. Tang har dette, men de færreste spiser så store mengder hver dag at de får i seg dagsbehovet. Prøv å søke etter Opti 3 vegan omega 3, Mari :)

Hjemme hos oss tar vi V- Pure. Har aldri hatt problemer med å bestille fra V- pure. Vi er kjempefornøyde! Jeg anbefaler V. Pure på det sterkeste. Vennlig hilsen Ellen G

Har du en kommentar?

Navn (vises)
E-post (vises ikke)
Lagre dette til neste besøk?
I BUTIKKEN

 
Alt innhold © Norsk Vegetarforening og/eller andre informasjonsleverandører. Om oss | kontaktinfo.