Vegan ernæring: vitamin B12 i et vegansk kosthold

B12 er et vannløselig vitamin som har en rekke viktige funksjoner i kroppen. Det er nødvendig for syntese av DNA og inngår i isolering av nerveceller. Ved mangel kan det oppstå anemi eller irreversible nerveskader.



Bakgrunn: Mangeltilstander kan skyldes både mangel på B12 gjennom kostinntak, dårlig opptak av B12 eller en kombinasjon av disse. I tillegg kan det ta mange år før man oppdager mangel, da kroppens lager kan vare opptil ca 7 år.

Tilskudd kan inneholde svært høye doser av B12, men det er ikke registert noen bivirkninger eller skadevirkninger av høydoser hos friske personer(1). Det er også slik at ved inntak av en høyere dose vil mer B12 absorberes enn ved lavere doser. 

Anbefalinger:
Barn: 0,5-2μg. Voksne: 2μg. Gravide: 2μg. Ammende: 2,6 μg(4).

The Vegan Society anbefaler minst 3 mikrogram per dag for veganere, helst 10 mikrogram dersom kosttilskudd er den viktigste eller eneste kilden til B12. Disse høyere anbefalingene tar hensyn til spesielle forhold ved et vegansk kosthold, og er ment å optimalisere helsegevinsten ved å leve vegansk.

Norsk Vegetarforening selger tilskuddene Veg1 og Seven Seas, som begge inneholder B12.

Les også: Dette bør alle veganere vite om vitamin B12.

Spesielle hensyn for veganere:
De eneste gode kildene til B12 for veganere er tilskudd og berikede matvarer.

Uvaskede grønnsaker og algetilskudd kan inneholde noe B12, men dette er snakk om så små og varierende mengder at dette ikke kan anbefales som pålitelige kilder.

Det er ikke uvanlig å se reklame der algeprodukter, som f.eks. spirulina, adverteres som en god kilde til B12. Mange alger inneholder såkalt B12-analoger, som er stoffer som likner svært mye på den aktive formen av B12, men som ikke kan brukes av kroppen(2, 3). Hittil er det ingen studier som viser at alger eller tang er en god kilde til B12 for mennesker. Alger anbefales derfor ikke som en pålitelig kilde til B12 for veganere.


Tabelleksempler:

 2 dl beriket soyamelk =  0,76 μg(5) 2 dl beriket rismelk = 0,75 μg(6)
 1 tablett Veg1 = 10 μg(7) 1 sprut B12-spray = 500 μg(8)

Et konkret eksempel:
Et glass beriket rismelk gir ca 37% av barns, 37% av kvinners og 37% av  menns daglige behov  for B12.

Kilder:
1. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academy Press 1998.
2. Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp. Biol. Med. 2007; 232: 1266-74.
3. Watanabe F et al. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem 1999; 47 : 4736-41.
4.Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet. Helsedirektoratet 2005.
5. Alpro produktinformasjon.
6. Rice Dream produktinformasjon.
7. Veg1 tabletter. The vegan society.
8. B12 spray. Pure Vegan.


Denne teksten ble først publisert i 2006. Gjennomgått og revidert av Marte Bergseng i 2012.




I BUTIKKEN

 
Alt innhold © Norsk Vegetarforening og/eller andre informasjonsleverandører. Om oss | kontaktinfo.