Vegan ernæring: sink i et vegansk kosthold

Sink er et sporstoff som er viktig for dannelsen av proteiner, DNA og for normal funksjon av en rekke ulike hormoner. I tillegg inngår sink i over 300 enzymer i kroppen. Sink har dermed betydning for bl.a. metabolismen av karbohydrater, cellevekst, immunforsvaret, sårheling, reproduksjon og nattesyn.



Bakgrunn: Sinkopptaket påvirkes av en rekke faktorer. Både organiske syrer, som finnes i f.eks. frukt og eddik, samt mangelstatus i kroppen kan virke fremmende på opptaket. Faktorer som kan hemme opptaket er fytinsyre (korn, kli), men også oksalsyre (spinat, rabarbra, kaffe, te, kakao og cola) og et høyt inntak av kobber eller jern, da disse konkurrerer om samme opptakssted som sink.

En alvorlig mangel på sink er skjelden, og er som oftest en følge av et veldig ensidig kosthold. Mangel på sink gir ikke nødvendigvis noen tydelige tegn, men man kan oppleve bl.a. dårligere imunforsvar og sårtilheling, hårtap, dårlig smakssans og nattblindhet. For barn og ungdom kan mangel resultere i veksthemming og forsinket seksuell modning

Anbefalt daglig inntak:
Barn og ungdom: 5-12 mg. Kvinner: 7mg.  Menn 9 mg. Gravide: 9 mg. Ammende: 11 mg (1).

Norsk Vegetarforening selger tilskuddet Seven Seas som inneholder sink.

Spesielle hensyn for veganere:
For både vegetarianer og veganere med en kornbasert kost anbefales det 25-30% høyere inntak av sink enn i anbefalingene(1). Dvs at hvis du er en kvinne vil behovet ditt være 9mg i stedet for den normale anbefalingen som er 7 mg. Dette er fordi kornvarer inneholder fytin. Ved brødbaking vil gjæringsprosessen bryte ned fytinsyre, og derfor er brød en bedre kilde til sink enn andre kornvarer.

Tabelleksempler:
 2 dl kidneybønner = 3 mg 2,5 dl havregryn = 2,5 mg
 2,5 dl kikerter = 2,5 mg 2 dl røde linser = 2 mg
 1,5 dl hvite bønner = 1,5 mg 100g tofu = 1,5 mg
 2,5 dl brun ris = 1,5 mg 1 ss sesamfrø = 1 mg
 3 ss gresskarkjerner = 1,1 mg 2 skiver mellomgrovt brød = 0,8 mg(2)
 
Et konkret eksempel: 2 dl kidneybønner gir 25% av barns, 42% av kvinners og 33% av menns daglige behov for sink.
 

Kilder:
1. Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet. Helsedirektoratet 2005.
2. Matvaretabellen. Helsedirektoratet 2012.

Denne teksten ble først publisert i 2006. Gjennomgått og revidert av Marte Bergseng i 2012.



Har du en kommentar?

Navn (vises)
E-post (vises ikke)
Lagre dette til neste besøk?
I BUTIKKEN

 
Alt innhold © Norsk Vegetarforening og/eller andre informasjonsleverandører. Om oss | kontaktinfo.