Vegan ernæring: kalsium i et vegansk kosthold

Kalsium er et viktig mineralstoff som hovedsakelig finnes som en strukturell komponent i skjelettet. Små mengder kalsium finnes også i celler og vev, og er livsviktig for signaloverføring mellom cellene, f.eks. i nervesystemet.



Bakgrunn: Opptak av kalsium påvirkes av status og inntak. Dersom du har en lav status eller lavt inntak vil kroppen naturlig øke opptaket. WHO og FAO har antatt at 400-500 mg kalsium per dag for voksne er tilstrekkelig for å dekke tapet og opprettholde et normalt skjelett(1).

Et lavere animalsk proteininntak gir også mindre tap av kalsium, selv om mekanismene bak dette enda ikke er fult ut forstått. Dermed kan veganere ha et lavere behov for inntak. Det er dog ikke gitt noen anbefalinger spesielt rettet mot veganere eller vegetarianere på bakgrunn av dette, og det anbefales derfor å følge anbefalingene som er gitt av Helsedirektoratet i Norge. 

En god vitamin D status er også viktig, da mangel på vitamin D kan føre til et redusert opptak av kalsium i tarmen.

Anbefalt daglig inntak:
Barn: 500-600mg. 10-20 år: 900 mg. Voksne 800mg. Gravide og ammende: 900mg(2).

Ved fysisk aktivitet kan man også ha et økt behov for inntak.


Norsk Vegetarforening selger tilskuddet Seven Seas, som inneholder kalsium.


Spesielle hensyn for veganere:
Mange veganske kilder til kalsium inneholder også stoffer som hemmer opptaket, som f.eks. oksalsyre (i spinat), fytat (ugjærede kornvarer) og fiber (frukt, grønnsaker, nøtter/frø og kornvarer).

Tabelleksempler:

 0,5 dl fiken = 100 mg(3) 1ss sesamfrø = 100mg
 100 g tofu = 128 mg 2 dl grønnkål = 170 mg
 1,5 dl hvite bønner = 100 mg 30 g mandler = 80 mg
 2,5 dl kikerter = 70 mg 125 g brokkoli = 60 mg
 2 dl beriket soyamelk = 240 mg(4) 2 dl beriket rismelk = 240 mg(5)

Et konkret eksempel:
Et glass beriket soyamelk gir 40% av barns, 26% av ungdommers og 30% av voksnes daglige behov for kalsium. 

Kilder:
1. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. WHO, FAO og FN 2004.
2. Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet. Helsedirektoratet 2005.
3. Matvaretabellen. Helsedirektoratet 2012.
4. Alpro produktinformasjon.
5. Rice Dream produkinformasjon.


Denne teksten ble først publisert i 2006. Gjennomgått og revidert av Marte Bergseng i 2012.




I BUTIKKEN

 
Alt innhold © Norsk Vegetarforening og/eller andre informasjonsleverandører. Om oss | kontaktinfo.