Vegan ernæring: jern i et vegansk kosthold

Jern er et essensielt sporstoff som binder oksygen til røde blodceller, slik at det kan fraktes rundt til alle kroppens celler. Mangel på jern føre til jernmangelanemi, og et vanlig symptom på dette er at man føler seg sliten og trøtt.



Bakgrunn: Jernet i kosten finnes i to typer; hemjern og ikke-hemjern. Ikke-hemjern er noe vanskeligere for kroppen å ta opp, og det er kun denne typen jern som finnes i plantekost.

De norske anbefalingene for jerninntak er basert på at en del av jerninntaket kommer fra hemjern fra animalske matvarer, og det gis ingen konkrete anbefalinger for jerninntak for de som ikke spiser dette(1).  Det er derfor uvisst om disse anbefalingene er dekkende for veganere.

Anbefalinger:
Barn: 8-15mg. Kvinner i fertil alder, gravide og ammende: 15 mg. Kvinner etter menopausen: 9 mg. Menn: 9mg(1).  

Jernbehov for kvinner kan være høyere eller lavere enn anbefalingene, og henger sammen med tap fra mensturasjonsblødninger.

Norsk Vegetarforening selger tilskuddet Seven Seas som inneholder jern.

Spesielle hensyn for veganere:
C-vitaminrike matvarer som fersk frukt og grønnsaker eller fruktjuice bør inntaes sammen med jernrike matvarer. Vitamin C øker opptaket av ikke-hemjern ved å redusere dette til en mer lettopptakelig form.

Fytinsyre i kornprodukter virker hemmende på opptaket, men akkurat i brød er dette hemmende stoffet brutt ned av gjæringsprosessen.

Garvesyre fra te, kaffe og kakao kan virke hemmende på opptaket, og dersom man har problemer med jernmangel kan det anbefales å ikke drikke dette sammen med måltidene.

Tabelleksempler:
 2 dl kokte røde linser = 6 mg 4 ss gresskarkjerner = 4 mg
 1,5 dl hvite bønner = 4 mg 2,5 dl havregryn= 3,5 mg
 2,5 dl kikerter = 3 mg 100 g tofu = 2 mg
 1 dl rosiner = 2 mg 2 dl grønnkål = 2 mg
 2 dl kidneybønner = 2 mg 2 skiver halvgrovt brød = 1,2 mg(2)
 
Et konkret eksempel:
To skiver halvgrovt brød gir 10% av barns, 8% av kvinners og 13% av menns daglige behov for jern.
 
Kilder:
1. Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet. Helsedirektoratet 2005.
2. Matvaretabellen. Helsedirektoratet 2012.

Denne teksten ble først publisert i 2006. Gjennomgått og revidert av Marte Bergseng i 2012.



I BUTIKKEN

 
Alt innhold © Norsk Vegetarforening og/eller andre informasjonsleverandører. Om oss | kontaktinfo.