Norsk Vegetarforening > Blogger > Marte Bergseng

Vegankost for styrketrening

Blir man svakere og mister muskelmasse av å spise vegansk kost?

AV MARTE BERGSENG
Dette er et personlig blogginnlegg. Følgelig er det ikke nødvendigvis representativt for Norsk Vegetarforening.


Jeg vet jeg har skrevet litt om proteiner før, men et utsagn som stadig irriterer meg er når folk som trener mye sier de ikke kunne kuttet ut kjøtt fordi da hadde de mistet muskelmasse. Kanskje spesielt de som driver mye med styrketrening. Akkurat som om man ikke kan bygge muskler uten kjøtt eller egg, og det ikke finnes gode kilder til proteiner i planteverdenen?


Jeg har trent mye styrke selv i løpet av mitt liv. Sist vinter startet jeg igjen, og etter et lite opphold under mellomamerikaturen begynner formen å gå riktig vei. Jeg har aldri tapt muskelmasse eller hatt problemer med å bli sterkere på vegankost så lenge jeg har gjort to ting:



lisa koehn.jpg

1. Trent med tunge nok vekter

2. Hatt kalorioverskudd


Det med å trene tungt nok skal jeg ikke begi meg ut på idag. Der er det mange nok meninger og erfaringer å ta av. Min egen erfaring er at mange jenter ikke tror de kan løfte så mye, og derfor trener med for lette vekter. Det blir det ikke muskler av, enkelt og greit.(Når jenter i tillegg har en tendens til å underspise litt, så kommer man ikke så langt). 



Man må ha et kalorioverskudd for å bygge muskler. Det er jo ganske enkelt sånn at dersom kroppen ikke har nok energi, eller har akkurat nok av det til de grunnleggende tingene den skal ha energi til, så vil den ikke bygge muskler. Hva om kroppen din hadde prioritert å bygge opp bicepsen din fremfor å puste?

Olympiatoppen anbefaler et økt inntak på 250-500 kcal per dag hvis man ønsker å øke i styrke/muskelmasse. Proteininntaket kan økes opptil 2g per kilo kroppsvekt. En utfordring med å spise veganmat kan være at mye av den maten veganere spiser inneholder mye fiber. Fiber gir jo økt metthetsfølelse, men ikke nødvendigvis så mye kalorier.

patrick.jpg

Et enkelt triks er å øke fettinntaket noe, men da bør det helst være umettet fett. Noen skjeer kaldpresset olje i sausen eller havregrøten du spiser er et tips. En neve nøtter her og der er en enkel måte å få i seg mer kalorier uten at det fyller opp magesekken mye.


Så er det dette med proteiner. Det kan være en fordel å tenke på å inkludere mat med mer proteiner eller komplett protein eller å bytte ut matvarer du spiser ofte med liknende mat som har mer protein i seg. Man kan også bruke proteinpulver dersom man vil det, men det er ikke nødvendig for de fleste.

Soya og soyaprodukter har komplett protein. (Jeg vet det er ernæringsutdannede og PTer som sier at det ikke finnes kilder til komplet protein i planteverdenen, men det er tull. Da vet de ikke hva de snakker om). TVP og tofu er konsentrerte kilder til soyaprotein, pluss at de inneholder lite mettende fiber. En annen god kilde til komplett protein er for øvrig quinoa.


F.eks. kan man bytte ut ris eller havremelk med soyamelk og bruke soyamelk når man lager havregrøt i stedet for vann. Prøv å bruke quinoa i stedet for couscous. Kombinerer du mat som kornvarer og belgfrukter vil du dessuten få komplett protein i et måltid, så det er ikke så veldig vanskelig egentlig.


Olympiatoppen har en fin liten tabell med matvarer som inneholder 10-20g protein og 30-40g karbohydrater, som er bra å innta etter en treningsøkt. Her er noen veganske alternativer:


cliffpnut.jpg

  • 4 dl alpro sjokolademelk
  • 1 alpro blåbæryoghurt med 1,5 dl havregryn og 25 g valnøtter
  • 2 skiver halvgrovt brød med 3ss hummus og 100g tofu
  • Smoothie av 2 bananer, 2 dl soyamelk og 1 ss hemp protein
  • 1 cliff peanutt crunch bar



For å oppsummere: Spis nok kalorier i tillegg til å trene tungt nok. Sliter du med å få i deg nok kalorier så inkluder matvarer med mye kalorier og lite fiber. Inkluder gjerne mat med god proteinkvalitet og høyere innhold av protein fremfor matvarer med mindre protein.





Forrige innlegg: Oslo Vegetarfestival

Marte Bergseng studerer ernæringsfysiologi, liker rawfood - og er veganer.
Om Marte | Innlegg på bloggen | Andre blogger | Om bloggprosjektet




Har du en kommentar?

Navn (vises)
E-post (vises ikke)
Lagre dette til neste besøk?
UKENS OPPSKRIFT

Smoothie til frokost - hva & hvordan
Smoothie blir kanskje sett på som mer kosedrikk enn mat, men kan absolutt være et godt frokostalternativ med få enkle grep.

FERSKE VEGAN & VEGETARGUIDER

 
I BUTIKKEN

 
SIST KOMMENTERT

OSO Miljøfond   Krishnas Cuisine
I FORUMET AKKURAT NÅ

Rawganik - Rawfood og superfood
 

april 2011:
Kokekurs
(Stavanger) Arr: NV

feb - jun 2011:
Nybegynner matkurs
(Oslo) Arr: NV

feb - jun 2011:
Ny giv matkurs
(Oslo) Arr: NV

Aktivistenes kokebok
Alt innhold © bloggerne, Norsk Vegetarforening og/eller andre informasjonsleverandører. Om oss | kontaktinfo.