Marte Bergseng

Vegankost for styrketrening

2012-07-30T13:16:03Z

Jeg vet jeg har skrevet litt om proteiner før, men et utsagn som stadig irriterer meg er når folk som trener mye sier de ikke kunne kuttet ut kjøtt fordi da hadde de mistet muskelmasse. Kanskje spesielt de som driver mye med styrketrening. Akkurat som om man ikke kan bygge muskler uten kjøtt eller egg, og det ikke finnes gode kilder til proteiner i planteverdenen?

Jeg har trent mye styrke selv i løpet av mitt liv. Sist vinter startet jeg igjen, og etter et lite opphold under mellomamerikaturen begynner formen å gå riktig vei. Jeg har aldri tapt muskelmasse eller hatt problemer med å bli sterkere på vegankost så lenge jeg har gjort to ting:

1. Trent med tunge nok vekter

2. Hatt kalorioverskudd

Det med å trene tungt nok skal jeg ikke begi meg ut på idag. Der er det mange nok meninger og erfaringer å ta av. Min egen erfaring er at mange jenter ikke tror de kan løfte så mye, og derfor trener med for lette vekter. Det blir det ikke muskler av, enkelt og greit.(Når jenter i tillegg har en tendens til å underspise litt, så kommer man ikke så langt).

Man må ha et kalorioverskudd for å bygge muskler. Det er jo ganske enkelt sånn at dersom kroppen ikke har nok energi, eller har akkurat nok av det til de grunnleggende tingene den skal ha energi til, så vil den ikke bygge muskler. Hva om kroppen din hadde prioritert å bygge opp bicepsen din fremfor å puste?

Olympiatoppen anbefaler et økt inntak på 250-500 kcal per dag hvis man ønsker å øke i styrke/muskelmasse. Proteininntaket kan økes opptil 2g per kilo kroppsvekt. En utfordring med å spise veganmat kan være at mye av den maten veganere spiser inneholder mye fiber. Fiber gir jo økt metthetsfølelse, men ikke nødvendigvis så mye kalorier.

Et enkelt triks er å øke fettinntaket noe, men da bør det helst være umettet fett. Noen skjeer kaldpresset olje i sausen eller havregrøten du spiser er et tips. En neve nøtter her og der er en enkel måte å få i seg mer kalorier uten at det fyller opp magesekken mye.

Så er det dette med proteiner. Det kan være en fordel å tenke på å inkludere mat med mer proteiner eller komplett protein eller å bytte ut matvarer du spiser ofte med liknende mat som har mer protein i seg. Man kan også bruke proteinpulver dersom man vil det, men det er ikke nødvendig for de fleste.

Soya og soyaprodukter har komplett protein. (Jeg vet det er ernæringsutdannede og PTer som sier at det ikke finnes kilder til komplet protein i planteverdenen, men det er tull. Da vet de ikke hva de snakker om). TVP og tofu er konsentrerte kilder til soyaprotein, pluss at de inneholder lite mettende fiber. En annen god kilde til komplett protein er for øvrig quinoa.

F.eks. kan man bytte ut ris eller havremelk med soyamelk og bruke soyamelk når man lager havregrøt i stedet for vann. Prøv å bruke quinoa i stedet for couscous. Kombinerer du mat som kornvarer og belgfrukter vil du dessuten få komplett protein i et måltid, så det er ikke så veldig vanskelig egentlig.

Olympiatoppen har en fin liten tabell med matvarer som inneholder 10-20g protein og 30-40g karbohydrater, som er bra å innta etter en treningsøkt. Her er noen veganske alternativer:

4 dl alpro sjokolademelk
1 alpro blåbæryoghurt med 1,5 dl havregryn og 25 g valnøtter
2 skiver halvgrovt brød med 3ss hummus og 100g tofu
Smoothie av 2 bananer, 2 dl soyamelk og 1 ss hemp protein
1 cliff peanutt crunch bar

For å oppsummere: Spis nok kalorier i tillegg til å trene tungt nok. Sliter du med å få i deg nok kalorier så inkluder matvarer med mye kalorier og lite fiber. Inkluder gjerne mat med god proteinkvalitet og høyere innhold av protein fremfor matvarer med mindre protein.

Oslo Vegetarfestival

2012-06-28T08:26:12Z

For to uker siden gikk Oslo Vegetarfestival av stabelen for tredje gang, og gjett om det var gøy! Jeg og to skolevenninner hadde blitt spurt om å stå på standen til vegetarforeninga. Det kom masse folk, og jeg fikk mange spørsmål å svare på iløpet av dagen. Veldig givende å få stå og snakke om ting jeg interesserer meg veldig for, må jeg innrømme.

I forkant av festivalen fikk jeg derimot et par negative kommentarer. Det er noen få medveganere som er kritiske til at jeg, som veganer, velger å samarbeide med en forening som i tillegg til å jobbe med veganisme også jobber med vegetarisme. De mener da at det er "uvegansk" av meg, og at jeg støtter utnyttelse av dyr gjennom å si at det er helt greit med melk- og eggkonsum. Hvor har jeg sagt det, sier jeg bare? Jeg synes det beste for dyrene er å ikke spise egg eller melkeprodukter, det er jo nettopp derfor jeg er veganer.

Hovedgrunnene til at jeg har valgt å samarbeide med NV er at det er en seriøs organisasjon, med mye erfaring, som bl.a. ønsker å formidle trygg ernæringsinformasjon. Det finnes andre grupper i Norge som også er flinke til det de driver med, men som har litt andre typer fokus.

Så er det også sånn at mitt mål her i verden ikke er å frelse flest mulig folk til å bli veganere. Jeg vet av erfaring at det stort sett ikke funker å skulle overbevise andre om at "jeg har rett", uansett hva saken gjelder. En konfronterende stil fører ofte ikke noe sted, annet enn at det blir veldig lite hyggelig og at folk slutter å høre på det du har å si. For meg er den beste reklameeffekten for veganisme å være en hyggelig og glad person som ser frisk ut. En av de tingene jeg brenner for, og som jeg vil bruke min ernæringsutdanning til, er jo nettopp det å hjelpe både vegetarianere og veganere til å være og forbli friske gjennom å spise sunt!

Uansett, tilbake til vegetarfestivalen. I tillegg til å stå på stand holdt jeg og foredrag om omega 3. De som har lest bloggen husker jo kanskje at jeg endte opp med å skrive bacheloroppgaven min om en av omega 3 fettsyrene og hvordan det lå an med vegetarianere og veganere i fohold til den.

For dere som ikke var der så er vel kortversjonen noe sånn som dette: Gravide, ammende og barn BØR absolutt spise algeolje. Folk med leddgikt, depresjon, hjerte- og karsykdommer, ADHD og schizofreni bør absolutt teste ut algeolje. Alle andre må selv vurdere om de vil ta algeolje, men det kan være lurt å i alle fall få i seg dette iblandt da vi ikke vet noe om langtidseffekter av å ha lave nivåer av de langkjedede omega 3 fettsyrene (og disse kun finnes i algeolje om du er veganer). Etter foredraget fikk jeg gode tilbakemeldinger fra helt fremmede, så det var kjempestas! Virket som om folk hadde fått med seg hovedpoengene, og det er jo det viktigste for meg.

Kjempefin dag, rett og slett. Helt til slutt må jeg også bare skryte av arrangørene. De har jo gjort en kjempejobb med å få til dette, med masse spennende boder og stor variasjon i foredragene.

Likte spesielt butikken til Veganlife, som hadde alt fra algeolje til verdens beste leppepomade! Fremtidens Mat hadde en spennende bod med ulike tangtyper som ikke kommer langveisfra. Jeg fikk smake på Søl, også kjent som Dulse, som har vært tradisjonskost her i Norge i vikingtiden. Jeg er ingen stor fan av tangsmak, men denne var veldig god. En annen ting jeg oppdaget var at i Sverige finnes det en helvegansk skobutikk som heter Green Laces. Heldigvis sender de til Norge.

Helt til slutt vil jeg og vise fram en ting jeg fikk som takk etter foredraget. Tenk at man har tid til å skrive en koselig, personlig lapp som dette tross alt det stresset det må være med å gjøre klar til festival.

Jeg håper så hardt at det blir en festival også neste år, og gleder meg allerede!

Restaurantbesøk

2012-06-24T13:47:29Z

Jeg må innrømme at det er sjelden jeg gidder å gå på restauranter i Norge. En stor del av grunnen er at jeg ikke føler at det er verdt det hvis man ikke går på en restaurant der man vet helt sikkert at de har en eller to veganretter på menyen. Man skulle tro at det ikke var så stort problem hvis man tok en telefon noen dager eller uker i forveien, men etter min egen (og mange bekjentes) erfaring er ikke det nødvendigvis noen garanti for at man får noe godt eller spennende.

Jeg tror noe av det største problemet med det å skulle lage veganmat er at folk ikke har noe forhold til hva som er veganske kilder til protein. Ofte er rettene som lages en typisk vanlig rett, men minus kjøttstykket og eventuelle andre ting som ikke er vegansk (saus f.eks). Jeg kan jo overleve en middag uten kikerter eller tofu, men det som ofte er resultatet av at de kutter ut en del av måltidet, uten å legge til noe, er at jeg ofte ikke blir helt mett.

På bildet til høyre kan du se hovedretten som en venninne av meg fikk servert på en finere restaurant i Oslo.

Den består av:
*en stor sopp
*en potetterning
*en klatt saus
*en coctailtomat,
*to brokkolibiter
*en liten løk

Jeg er ganske vant til at det er dette mannen i gata tror at jeg spiser, men helt ærlig så forventer jeg mer av utdannede kokker!

Jeg har selv vært på denne restauranten, og hovedretten min var ikke noe bedre enn dette eksemplet. Vi hadde på forhånd ring inn og spurt om det var mulig å få en vegansk 3-retters, og blitt beroliget med at det ikke var et problem.

En ting som også er litt dumt med å gå på restaurant sammen med venner som ikke er veganere eller vegetarianere er at om du da får en tallerken potet og kokte grønnsaker, så ser det jo nitrist ut. Det er mange nok fra før som tror at det er dette jeg spiser, og at plantekost er skikkelig kjedelig og smakløst.

Vegansk mat er absolutt ingen av delene, så her har norske kokker en utfordring!

De tipsene jeg har til restauranter er:

*Planlegg måltidene, hvertfall hovedmåltidet, etter tallerkenmodellen (vist ovenfor i vegansk versjon).

*Ha en eske ferdige bønner eller kikerter i skapet. Selv om det er hermetikk eller vakumpakket mat kan det heve retten din betydelig sammenliknet med om du bare unngår en proteinkilde.

*Ha tørre røde linser tilgjengelig. Disse kokes ferdig på 10-15 minutter.

*I tillegg er det lurt å ha noen veganske retter på menyen, så slipper kokkene å finne på retter etter hva man har inne som kan passe (som desverre ikke alltid blir like vellykket).

*Undervurder heller ikke reklameeffekten av å merke retter på menyen med en liten "v". Veganere spør ofte hverandre om tips til steder å spise, og venner/bekjente av veganere er også flinke til å informere om steder som kan være passende hvis de kommer over noe.

Tipsene til de av oss som er veganere er først å fremst å ta kontakt med stedet man ønsker å spise eller er invitert til å spise i god tid før man skal dit. Forklar gjerne hva du kan/ikke vil spise, men be også om et menyforslag fra dem. På den måten kan du komme med forslag hvis rettene ser kalorifattige ut eller mangler en proteinkilde.
]]>

Frukteventyr, del 2

2012-05-12T05:00:00Z

Resten av reisen bydde på langt fler rare frukter. Her følger et lite utvalg bilder og beskrivelser av smak:

Mamey, eller mamey sapote, ser ut som en stor kjedelig potet utenpå, men åpner man den finner man herlig orangefarget fruktkjøtt. Både den kompakte konsistensen og smaken var prikk lik karamellpuddingen til bestemor, så den ble bare omdøpt til "karamellpuddingfrukten" resten av turen.

Den neste eksotiske frukten jeg kom over på markedet var jaboticaba. Ser jo litt ut som en kvist med druer, men disse bærene er ganske mye hardere og fylt med en stor stein. Det er heller ikke spesielt mye fruktkjøtt og smaken er ekstremt syrlig. Skallet er også for seigt til å kunne tygges, så denne er vel ikke noe annet enn en morsomt å ha smakt på.

Nispero, eller sapodilla som den heter på engelsk, ser også ut som en potet, men den er mye mindre enn mamey. Inni er den lysebrun og smaker mer elle mindre som brunt sukker. Den kan være litt overveldende søt i starten, men etter hvert utviklet jeg en forkjærlighet for disse.

Jocote heter disse små plommeliknende fruktene. Når de er modne er de røde eller gule og smaker som en blanding av mango og plomme. Og det mest fantastiske? Det kostet 3 kroner for en kilo!

Cashewfrukten var midt i sesongen da vi kom til Nicaragua. Den er så utrolig vakker. Inne i den lille toppen ligger cashewnøtten, og den gulrøde delen under er frukten. Jeg smakte aldri på den, for å være helt ærlig, for den luktet mer eller mindre som kokt potet. Gubben gjorde derimot det, og han sa den smakte som "kokt potet".

Perlen på hele turen var nok caimito. Den smakte som en blanding av nisperoen og drue, men det var ikke så søt som nispero. Fargen inni var så fin at jeg ble sittende å beundre den mens jeg prøvde å spise. Tror aldri jeg har sett denne i Oslo, så den blir det nok bare å savne.

Frukteventyr, del 1

2012-02-14T06:00:21Z

Så langt har jeg ikke funnet noen sjokoladesapote, men jeg er overhode ikke skuffet når det gjelder utvalget av frukt her borte. Først og fremst har jeg spist mye papaya. Papayaene her er gigantiske. De fleste veier 1-2 kg, og i tillegg er de kjempebillige. Her om dagen betalte jeg 18 kroner for to. Til sammenlikning har de jeg har funnet hjemme kostet 50 kr per kilo. Føler jeg går rundt og smiler hver gang jeg handler mat.

En annen frukt de har her borte som er mye større enn hjemme er pasjonsfrukt. De finnes i mange farger og størrelser, tilogmed en søt variant. Det er jo en ganske slimete og rar frukt, så det man pleier å gjøre med den her nede er å tømme flere oppi et glass og drikke det som en drink. Og hvis man mot formodning skulle lide av treg feriemage får denne fart på sakene, bare så dere er advart!

For noen uker siden var vi så heldige å bo et sted der de hadde et tre fult med stjernefrukt, eller carambole som de kaller det her. Har aldri sett den orange varianten i Norge, men den hadde en veldig mild og frisk smak.

Her om dagen kom jeg over en kakaofrukt i butikken. De er egentlig ikke så spennende, for det er ganske lite fruktkjøtt inni. og den har ingen spesiell smak. Vanskelig å beskrive smaken egentlig, men den er søt med en liten syrlighet. Kanskje noen hint av appelsin og jordbær, men ingen wow-faktor, altså. Kakaobønner er ikke noe som interesserer meg så voldsomt, for de er helt ærlig kjempebitre og smaker ikke som sjokolade.

Mellomamerika

2012-01-26T12:42:07Z

Siste semesteret på ernæringsstudiet skal jeg ta på egen hånd, gjennom nettundervisning. Samtidig skal jeg ut og reise sammen med kjæresten min. Vi skal tilbringe tre måneder i land som Costa Rica, Panama, Nicaragua og El Salvador. Slippe unna kulde, snø og regn. Jeg reiser imorgen og blir borte til slutten av april.

De som kjenner meg er ganske klar over at jeg er en skikkelig fruktfantast! Dere som leser bloggen har kanskje også skjønt nettopp det. Jeg er derfor ganske spent på hva disse landene kommer til å ha å by på av eksotiske frukter. Håper det blir mye fersk ananas (til forskjell fra den som ligger og mugner i Norges dagligvarehyller), papaya og guava.

Jeg kan fortsatt huske første gangen jeg smakte en guava. Jeg var på Hawaii og satt som passasjerer i bilen til en kompis av meg. Plutselig kjører han til side og stopper bilen i grøftekanten, løper ut av bilen og klatrer opp i et tre. Jeg skjønte jo ikke hva som foregikk i det hele tatt, før han kom ned igjen med halve t-skjorta full av guava. Jeg trodde først det var sitroner, og var litt skeptisk da han ba med bite i den uten å plukke av skallet. Smaken var helt fantastisk! Desverre kan man bare drømme om å få tak i sånne guava her i Norge.

En frukt jeg alltid har hatt lyst å smake, er sjokoladesapote. Den skal visst minne veldig om sjokoladepudding, både i smak og konsistens. Det er akkurat slutten av sapote-sesongen når jeg kommer dit, men med litt flaks kanskje jeg finner noen.

Jeg har jo tenkt litt på hvordan det blir med vegansk mat der borte, som alltid når man drar til et nytt sted. Alle jeg kjenner som har vært der sier det er lett å bestille Gallo Pinto, som er å regne som nasjonalretten, og består av bønner og ris. I tillegg vet jeg jo av egen erfaring at det ikke er vanskelig å få fersk frukt og grønnsaker i varmere land der de gror masse selv.

Jeg hadde også tanker om at jeg ønsket å arbeide som frivillig på et sted der de tar imot skadede dyr og rehabiliterer de slik at de forhåpentligvis kan slippes fri igjen. Costa Rica har et utrolig variert dyreliv og desverre påfølgende mange snikskytere. Jeg har lett ganske mye etter steder, men det er et stort problem med alle de jeg har funnet: de har en påtvunget donasjon. Det vil si at i tillegg til å gi av min tid og energi uten å få lønn, i tillegg til å betale egen kost og losji, så vil de at jeg skal betale for å jobbe frivillig! Jeg er ganske provosert av dette, så det ser ut til at jeg dropper det. Jeg hadde ikke hatt noen problemer med å donere noe mot slutten av oppholdet dersom jeg følte stedet gjorde en bra jobb, men å kreve at frivillige betaler synes jeg er feil av prinsipp.

I stedet ser jeg meg nå om etter organisasjoner som jobber med å bedre kvinners rettigheter i disse landene. Kan nok bli interessant det også, selv om det ikke har så mye med dyr å gjøre. Har lest at ca halvparten av alle kvinner opplever vold i hjemmet. Det er jo ganske hårreisende! Hvis noen av dere er interessert i denne problematikken kan dere lese mer og høre en radioserie fra RadiOrakel her.

Uansett, nå må jeg fortsette å pakke. Skal prøve å legge inn noen blogginnlegg i ny og ne, komplett med bilder av alle de crazy fruktene jeg forhåpentligvis finner.

Vitamin D nyhet!

2012-01-25T16:17:25Z

For de som bor i Norge og spiser et plantebasert kosthold kan det være et behov for litt ekstra fokus på vitamin D, spesielt i vintermånedene. En viktig funksjon til dette vitaminet er å regulere opptaket av kalsium i tarmen og mineraliseringen av skjelettet. Ved dårlig vitamin D status kan man altså risikere å få osteomalaci, eller benskjørhet som det heter på godt norsk. I tillegg antaes det at vitamin D kan ha en beskyttende funksjon i forhold til flere ulike krefttyper.

Vitamin D er et spesielt vitamin i og med at det faktisk kan produseres av kroppen når den blir utsatt for sollys, men her i norden er solen for langt unna om vinteren. I følge myndighetene er det generelt en god status blandt norges befolkning, men dette skyldes i hovedsak inntaket av fisk og tran. Vegetarianere har en god kilde i ekstra lett melk, smør og margarin, som er tilsatt vitamin D3. For veganere er de vanligste kildene margarin, soyamelk og soyayoghurt (dette varierer med de ulike merkene) som er tilsatt vitamin D2, eller multivitamintabletter.

Hva er så forskjellen på vitamin D2 og D3? Kort fortalt er det to ulike variasjoner av samme vitamin. D3 har kun vært å finne i animalske produkter, mens D2 er den variasjonen planter lager. Det er noe kontrovers i forskningen rundt om begge typene utnyttes like godt av oss mennesker. Noe forskning har vist at D3 taes bedre opp av kroppen enn D2, mens annen forskning har vist et likt opptak uansett type D-vitamin.

For veganere har det tidligere vært lite å gjøre med denne problematikken, annet enn å forsøke å fylle opp lagrene ved soling om sommermånedene og eventuelt ta litt større doser vitamin D2. Noen har også benyttet seg av korte, ukentlige besøk i solarium om vinteren, en metode som støttes av professor og forsker Johan Moan ved Radiumhospitalet. Han mener solarium i 5 minutter to ganger i uken er en god metode for å skaffe seg D-vitamin om vinteren for oss nordboere, men dette går mot myndighetenes råd om å begrense solariumsbruk pga økt risiko for føflekkreft.

Nå har det derimot kommet en kjempenyhet på markedet! Et engelskbasert firma har klart å lage en vegansk vitamin D3 som er utvunnet fra lav. Og nå er vi så heldig å lett kunne få tak i de i Norge, fordi Norsk Vegetarforening har begynt å selge de her.

Jeg har selv vært så heldig å få teste denne, som går under navnet Vitashine D3, og den kan absolutt anbefales. D-vitaminet kommer i en oljeblanding som sprayes inn i munnen eller på mat. En sprut inneholder ca 200 IU, eller 5 mikrogram. I Norge anbefales det at man inntar 7,5-10 mikrogram om dagen, så ved to spray per dag er man godt i mål.

Jeg er selv litt var for å svelge olje som f.eks. linfrøolje, men denne oljeblandingen har ingen utpreget smak, utenom et lite hint av kokos. Konsistensen er jo som annen oljeblanding, så om man er var for dette så kan det anbefales å spraye over maten. Innholdet av vitamin D forandres ikke av koking eller steking, men for optimalt opptak kan det anbefales å ta det sammen med inntak av fettrik mat.

Favorittsmoothie

2012-01-11T09:43:57Z

Jeg har aldri vært et frokstmenneske, så en smoothie er derfor perfekt for meg. Den smoothien her er best med blodappelsiner (eller røde appelsiner, som bama fant ut at de ville kalle det fordi de mente det ville selge bedre hvis det ikke hadde ordet blod i navnet sitt), men det går selvfølgelig også an å bruke vanlige appelsiner.

3-4 blodappelsiner
3-4 bananer
2,5 dl frosne jordbær
1-2 pasjonsfrukt

Press juicen ut av appelsinene.

Bland sammen de frosne jordbærene, bananen og appelsinjuiven i smoothie-maskin.

Til slutt, etter du har blendet de øvrige ingrediensene til en jevn smoothie, legger du i innholdet i pasjonsfruktene og kjører blenderen noen sekunder til.

(Du kan legge i pasjonsfrukten med en gang, men da blir frøene gjerne knust i biter i stedet for å være hele).

Å være ernæringsstudent

2012-01-05T20:45:12Z

Mange av dere har lurt på hvordan det egentlig er å være veganer og samtidig studere ernæring. Nå har jeg akkurat avsluttet nest siste semester, og tenkte å si noen ord om hvordan det har vært så langt. Skal jeg si det enkelt har det egentlig vært mye mindre krangling og kommentarer enn jeg kanskje trodde det kunne bli før jeg begynte.

Det vi har lært om vegetarisme og veganisme på skolen har stort sett vært veldig nøytralt. Kort fortalt har vi lært om fordeler ved denne type kost sammenliknet med et vanlig norsk kosthold samt mangler som kan oppstå, og i tillegg de helsefordelene som er forbundet med plantekost.

Jeg tror et problem med undervisningen generelt er at de fleste ikke har noe forhold til plantebaserte kosthold. Både elever og lærere. Det virker som om de færreste kjenner noen som er vegetarianer eller veganer. Derfor kunne jeg ønske at det var litt mer opplysning om hvor forskjellig folk spiser. Kanskje at det ble vist noen ulike eksempler på hvordan et daglig kosthold kan se ut for veganere og vegetarianere, og hvor de ulike vitaminene og mineralene egentlig kommer fra i et plantebasert kosthold.

Det er klart, vi har mye stoff å gå gjennom på et semester, og i og med at det i norge ikke er en stor gruppe som spiser plantebasert så skjønner jeg at man ikke kan bruke mange dager på dette temaet. Ernæring er jo et veldig stort fag som dekker alt fra biokjemi til matvarekunnskap samt kunnskap om motivasjon og kommunikasjon med mennesker. Så er det noe vi har lært så er det at vi må være flinke til å lese oss opp på forskning rundt spesielle temaer.

Jeg har ikke opplevd negative kommentarer eller heftige diskusjoner med medelever. Snarere har det vært litt nysgjerrighet og spørsmål innimellom, men jeg har ikke følt at noen synes at matvanene mine er urealistiske eller ikke tar meg seriøst.

Og jeg har også følt meg trygg nok til å kunne stille spørsmål ved noen av de tingene som har blitt nevnt i undervisningen. Jeg tror, og håper, at jeg har kunnet være et eksempel på at det går an å spise vegansk mat (+ b12-tilskudd) og være sunn.

Man har kanskje en slags opfatning av at ernæringsfysiologer er litt dømmende. I media kommer det jo noen ganger litt rett-på-sak kommentarer fra fagfolk. Jeg kan nok også sette ting litt på spissen noen ganger, spesielt når jeg er lei av hyping av produkter som ikke er så fantastiske som det hevdes eller når jeg hører en kommentar som ikke stemmer for ørtende gang. Generelt i min klasse virker det som om folk er veldig opptatt av å hjelpe folk med kostholdet sitt fremfor å påtvinge dem sine egne meninger eller matvarer, og det er jo positivt - enten klienten har et «vanlig» eller et plantebasert kosthold.

Marsipan

2011-12-20T19:25:45Z

Da jeg først ble veganer brukte jeg mye tid på kjøkkenet, både for å lære meg nye retter og fordi jeg syntes det var gøy å eksperimentere med mat. Marsipan er definitivt det ypperste av julegodis hos meg, så da den første jula som veganer kom bestemte jeg meg for å finne ut av en god oppskrift.

Jeg må også innrømme at jeg er ganske lat på kjøkkenet. Jeg liker sunn mat, men jeg liker sunn mat som ikke er komplisert å lage. Så forsøkte å tenke ut hva marsipan egentlig bestod av, og fant ut at det dreide seg om tre ting; mandler, noe søtt og noe litt klissete som binder det hele sammen. Ut i fra det kom jeg fram til den endelige konklusjonen: mandler + lønnesirup = sant!

Dette trenger du til 6 små kuler:
1/2 dl mandler (med skall)
2-3 ts lønnesirup

Dette gjør du:
Plasser mandlene i en foodprosessor til de blir til et fint mandelmel.

Hell på lønnesirup. Det kan lønne seg å ikke ta på alt med en gang, slik at marsipanen ikke blir for klissete. Da blir den nemlig vanskelig å jobbe med.

Rør mandelmelet og lønnesirupen sammen med en skje eller lignende til en passende konsistens.

Så er det bare å rulle kuler, og dyppe de i god sjoklade!

PS. Anbefaler å bruke økologiske mandler i denne oppskriften for best mulig smak.

Proteinkombinering

2011-12-07T17:42:40Z

Flere ganger i løpet av årene jeg har studert har jeg sittet og hørt på forelesere si at det er kun animalske kilder som har fullverdig/komplett protein. En gang greide jeg ikke å dy meg og sa høyt og tydelig "Hva med tofu, da?" Foreleseren kvapp litt, før han hentet seg inn med en "Ja, men det er jo ganske kjedelig å skulle spise tofu hver dag?!" Og fortsatte videre å bable om proteinkombinering; at bønner sammen med ris er lurt .

Proteinkombinering kan sannelig være lurt. Jeg tror absolutt det er en kjempefin ting for mange, spesielt hvis man ikke er så interessert i ernæring eller ikke har tid/råd til å spise veldig variert. Da er det greit å bare legge til seg en vane med å spise belgfrukter sammen med kornprodukter, og så trenger man ikke tenke mer på det.

Jeg har derimot store problemer med at man velger å ikke nevne at det faktisk finnes en god og lettvint kilde til fullstending protein - som er vegetabilsk! Og at man liksom kimser av seg et useriøst svar etterpå, som denne mannen gjorde. Det er kanskje noen der ute som spiser tofu hver dag, men selv om man ikke gjør det og ikke kombinerer proteinkilder ved hvert måltid så skal det mye til før du lider av proteinmangel her i Norge. Proteinmangel følger veldig ofte kalorimangel, så det vi si at du helst skal spise veldig lite for å lide av proteinmangel.

En annen foreleser mente at soyaprodukter ikke var et like godt alternativ som kjøtt fordi det hadde lavere biotilgjengelighet. Det finnes en skala som heter PDCAAS, som er en skala for hvor god proteinkvalitet det er i ulike matvarer. Dette er regnet ut ifra både biotilgjengeligheten av proteinene, dvs hvor godt det taes opp og brukes i kroppen, men også utifra proteinbehovet et menneske har.

I denne skalaen scorer storfekjøtt 0.92 og soyabønner 0.91. Begge disse ligger under kilder som egg, soyaproteinpulver og melkeproteinene kasein og myse. Det er ingen som går ut og sier at stofekjøtt er en dårlig kilde til protein fordi egg har bedre biotilgjengelighet, er det vel? Jeg kan heller ikke tenke meg at 0.01 poeng på denne skalaen er av så avgjørende grad at det skiller mellom en god og en dårlig kilde.

I tillegg til soya finnes det faktisk annen plantemat som har komplett protein: Bokhvete, quinoa, amaranth, chiafrø, hampfrø, persimmon og kiwi! Jeg har dog aldri sett proteinkvalitetsscore for noen av disse matvarene, så jeg vet ingenting om biotilgjengeligheten der.

Teorien om proteinkombinering oppstod jo en gang på begynnelsen av 70-tallet, etter utgivelsen av en vegetarisk kokebok ved navn "Diet for a new planet". Etter dette ble det plutselig populært for ernæringseksperter å anbefale å kombinere ulike matvarer. Og ikke så rart, det er jo en god ide for å sikre seg , som sagt. Men hvor nødvendig er det egentlig?

Senere tids forskning har vist at det er godt nok så lenge man får i seg varierte proteinkilder i løpet av en dag. Pellet og Young, som er to av de fremste innen forskning på proteiner og proteinmetabolisme, anbefaler nettopp dette. Det er også litt interessant at American Dietician Assosiation allerede i 1988 valgte å gå bort fra å si at folk måtte kombinere sine proteiner som veganer eller vegetarianer, nettopp på bakgrunn av at det ikke var noe belegg for å si at man måtte proteinkombinere.

Ifjor leste jeg helsedepartementets hefte om vegetariske kosthold, som er skrevet av to ernæringsfysiologer. (Den kan du laste ned her). Der står det bl.a. «Hver for seg har vegetabilske matvarer som regel lavere proteininnhold og dårligere kvalitet enn matvarer fra dyreriket. Likevel er det mulig å få fullverdig proteinsammensetning på et lakto-vegetarisk kosthold, fordi de forskjellige råvarene kan utfylle hverandre kvalitetsmessig dersom de spises samtidig».

Norge har jo alltid vært velkommen-etter-landet, men skal det virkelig ta over 20 år før ernæringsfyisologer i norge tar vegetar- og vegankost på alvor?

Persimmon

2011-12-02T12:45:23Z

Denne lille herlighet av en frukt kalles ofte "sharon" på norsk, eller gjerne "kaki" hos innvandrergrønthandlerne. Egentlig er disse navnene undertyper av en frukt som på engelsk kalles for persimmon. De gamle grekerne kalte den visstnok "Zeus' flamme". Selv kaller jeg de enkelt og greit for persimmon. Navnet er egentlig ikke så viktig.

De er i sesong nå og er en av mine favoritt-vinterfrukter. De har ikke en spesielt utpreget smak, siden den egentlig smaker mest søtt. Jeg bruker de som oftest i morgensmoothien min, sammen med jordbær og eventuelt mango. Konsistensen i er litt gele-aktig når den er ordentlig moden.
De inneholder godt med beta-karoten (som omdannes til vitamin A), vitamin C og fiber.

Akkurat det med modenhet er veldig viktig når det gjelder persimmoner. De skal helst være godt modne når du spiser de. De smaker ikke spesielt godt når de er umodne, og i tillegg kan man få litt ubehag i magen fordi de inneholder mye tanniner. Tanniner er kort fortalt bitterstoffer som finnes i plantemat. De er ikke farlige men kan oppleves som ubehagelig hvis man spiser mye av det, siden de kan få opp gjennomfartstiden i tarmen. Disse tanninene brytes ned etterhvert som frukten får modnes. Det er også mye tanniner i skallet, så jeg velger som oftest å grave ut innholdet og kaste skallet.

Hvordan vet man så at en persimon er moden? Det kan være litt vanskelig å se med en gang, men med litt erfaring lærer man seg det lett. Det beste tipset jeg har er å kjenne på frukten. En perfekt moden persimmon skal kjennes ut som en vannballong, dvs myk men fortsatt fast. Litt sprekkferdig, kan man si. Du kan også ofte se at persimmonen begynner å se litt gjennomsiktig ut, enten hele frukten eller bare enkelte flekker. Åpner man frukten er fruktkjøttet ofte også ganske gjennomsiktig (som på bildet).

Har du ikke prøvd denne enda, så anbefaler jeg det absolutt!

Spirulina

2011-11-20T16:17:20Z

Jeg liker å teste ut ulike kosttilskudd innimellom, selv om jeg egentlig er en av de som mener at dersom man spiser et sunt kosthold er det ingen stor vits i å bruke massevis av penger på dyre piller. Jeg skjønner ikke helt hvorfor folk kjøper antioksidant-tilskudd til 150 kr når du kan kjøpe en pakke frosne blåbær til 20 kr (og i tillegg til antioksidantene få masse med bra fiber, vitaminer, mineraler, energipåfyll og ikke minst god smak på kjøpet).

Spirulina er jo et av disse lovpriste produktene innenfor helsekostverden, spesielt innenfor raw food miljøene. Selv har jeg prøvd det i vann og juice gjentatte ganger, men jeg synes helt ærlig at det lukter og smaker skikkelig råtten eggpromp! Da jeg endelig fant spirulina i vegetabilske kapsler bestemte jeg meg for å prøve.

Et problem angående spirulina jeg ofte støter på er at det oppgis at spirulina inneholder vitamin B12. Bak på mitt glass med spirulinapiller står det nemlig at en dagsdose inneholder 150% av daglig anbefalt inntak av B12. Jeg har også ofte sett disse påstandene gjengitt i ulike blogger og hos raw food foredragsholdere, så jeg antar at de støtter seg på informasjonen fra produsentene.

Hva er så problemet med det? Jo, problemet er at spirulina inneholder veldig lite biologisk aktivt B12. Altså, mesteparten av den typen B12 spirulina inneholder, som kan kalles for pseudo-vitamin B12, fungerer ikke som B12 i kroppene våre. Det som er enda mer problematisk er at denne pseudo-vitamin B12 kan blokkere opptaket av den typen vitamin B12 kroppen faktisk kan benytte seg av. I tillegg til at spirulina ikke er en god kilde til B12 kan den altså hindre opptak av eventuelle tilskudd man tar. Er man da veganer kan dette ha veldig uheldige konsekvenser. Seriøse vegetariske og veganske foreninger anbefaler ikke spirulina som en kilde man burde bruke for å sikre seg et godt inntak av B12, og dette støttes av vitenskapelig forskning.

En morsom teori om hvorfor spirulina kan inneholde noen veldig små mengder B12 er forresten at det kan komme fra fuglebærsj! Spirulina trives best om den dyrkes i åpne bassenger, og det er ikke helt utenkelig at fugler som flyr over kan slippe en bærsj hvor de enn måtte ønske det. Men det er kanskje mer en morsom enn sannsynlig teori.

Spirulina inneholder også en

god del bra stoffer. F.eks er det en av de få kildene til komplett protein i planteverdenen.Det inneholder mye betakaroten, vitamin K og jern, selv i små doser. Det mest unike med spirulina er dog at det kan være en liten kilde til de langkjedede omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Det man må tenke litt over er nok dosen og prisen. Med unntak av betakaroten, vitamin K og jern bidrar ikke små doser av spirulina spesielt mye til noe som helst i kostholdet, og disse stoffene er det lett å få i seg fra andre kilder som også sannsyligvis er mye billigere.

Det eneste unntaket er EPA og DHA, som kun finnes i alger eller algeolje når vi snakker om veganske kilder. Jeg har dog aldri sett noen tall på hvor mye av dette spirulina kan inneholde, så det spørs om det er veldig så mye av det når totalinnholdet av fett i spirulina er veldig lavt. Hvis du er på utkikk etter EPA og DHA ville jeg derfor heller testet piller med algeolje. Jeg skal teste det i noen måneder denne vinteren, og mer om det kommer ved en senere anledning.

En annen ting man kan tenke litt på er hvordan spirulina produseres. Mye av spirulina produseres i USA, der det klassifiseres det som "dietary supplemenets". Produksjonen av dietary supplements reguleres ikke av staten, så produsenten kan igrunn styre produksjonen som de vil. Enda en annen ting er at cyanobakterier, som er den klassifikasjonen som bl.a. spirulina hører under, er kjent for å kunne produsere giftstoffer. Jeg regner egentlig med at de fleste produsenter tester dette på et eller annet vis. Det er sikkert visse grenseverier for dette som produsentene tester for, men det kan jo tenkes at noen personer kan reagere på lavere verdier enn andre.

Min dom? Jeg har ikke merket noen spesiell forskjell på hud, energinivåer eller andre ting jeg har hørt og lest at spirulina skal ha en effekt på etter en måned. Så for meg er dette ikke noe jeg ser noen vits i å fortsette med, spesielt i og med at det er så dyrt. En annen ting er selvsagt smaken. Når man smaker noe nytt er det absolutt ikke uvanlig å måtte venne seg litt til en ny smak, men når det smaker så grusomt etter utallige forsøk på å like det ser jeg absolutt ingen grunn til å fortsette å prøve!

Bacheloroppgave

2011-10-23T18:52:18Z

Dette semesteret tror jeg er det mest travle jag har hatt hittil i utdannelsen min. På fire måneder har vi fått i oppgave å skrive to mappeoppgaver og en bachelor, i tillegg til å skulle ta en eksamen. Jeg er så og si ferdig med mappeoppgavene, så nå fokuserer jeg for fult på bacheloroppgaven.

Først hadde jeg tenk at jeg ville skrive om
ernæring til vegetar- og veganbarn, men etter mye søking etter vitenskapelige artikler kom jeg frem til at det var alt for lite av det. Egentlig var det en ganske interessant prosess i seg selv, for mesteparten av det jeg fant var fra 80-tallet og det var i all hovedsak forsket på små grupperinger som makrobiotikere og rastafarier. Ikke akkurat gjennomsnittsveganeren!

I tillegg finnes det enkelte beskrivelser av caser, som gjerne gjelder et individ i en veldig ekstrem situasjon: litt a la den saken med det franske paret som bare ga babyen sin brystmelk i 11 måneder og ignorerte legens råd om å dra til sykehuset da barnet utviklet bronkitt. Det er jo litt synd at det er så lite forskning på det, spesielt siden dette er det fagstoffet personer som leger og ernæringsfysiologer kanskje i stor grad støtter seg på når de skal lese seg opp på et emne og så muligens gi råd.

Etter litt ekstra tenking har jeg kommet fram til et annet emne jeg vil skrive om, som det også heldigvis finnes nok stoff om. Jeg skal nemlig skrive om hvordan det står til med statusen av DHA hos vegetarianere og veganere, og hva som skjer hvis man gir disse ulike gruppene et supplement med DHA fra algeolje.

DHA er en langkjedet omega 3
fettsyre som er essensiell for en normal metabolisme. Det at den er essensiell betyr at vi ikke kan lage den selv i kroppen, men må ha den tilført med kosten.

Det er svært få kilder til DHA i et plantebasert kosthold. For vegetarianere er egg og melkeprodukter en liten kilde, og ellers er det kun tang og algeolje som har ferdiglaget DHA.

Nå er det også sånn at selv om vi mennesker ikke kan lage DHA fra scratch så kan vi forlenge kortere fettsyrer som ALA (alfa linolensyre) til DHA. Men denne forlengelsesprosessen ser ikke ut til å være særlig effektiv. De forsøkene jeg har lest er det kun 10% eller mindre av ALAen som blir omdannet til DHA, og det ser ut til at kvinner kanskje har en større evne til dette enn menn.

De fleste vitenskapelige undersøkelsene som jeg har funnet har vist at vegetarianere og veganere har mye lavere verdier av DHA enn de med en diett som inneholder fisk eller kjøtt. Det interessante er jo at det fortsatt er målbare verdier av DHA og andre langkjedede fettsyrer hos vegetarianere og veganere. Så de må jo komme fra et eller annet sted, om det er omdannelse fra ALA eller om det er fra små verdier i mat som ikke oppfattes når man analyserer matvarer.

Det er forsket mye på mulige
helsefordeler fra inntak av ulike
omega 3 fettsyrer, og man tror at de kan ha en positiv helseeffekt på bl.a. ulike typer kreft og på noen av risikofaktorene for å utvikle hjerte- og karsykdommer.

Man skulle jo dermed kunne tro at vegetarianere og veganere lettere kunne risikere å utvikle noen av disse sykdommene, men en av de større studiene på vegetarianere har igjen vist at vegetarianere har lavere risiko for å dø av visse typer kreft og hjerte- og karsykdommer.

Det er jo nesten en selvmotsigelse, men jeg synes bare det viser at det er veldig mye vi ikke vet om vegetarkosthold (og forsåvidt andre ting). Jeg håper at det kommer mye mer forskning på dette i fremtida! Og ellers skal det bli spennende å endelig sette igang med denne bacheloroppgaven.

Fruktose-forvirringen

2011-10-06T18:18:22Z

I dagbladet tidligere denne uken var det et forsideoppslag om hvordan sukkertypen fruktose kan være med på å øke risikoen for å utvikle lever-, hjerte- og karsykdom. Følgelig med et stort bilde av frukt og såkalte ekspert-uttalelser om hvordan to frukter om dagen er nok. Jeg skjønner veldig godt at mange blir forvirra av dette. Den ene dagen skal man spise mer frukt og grønt, mens neste dag er plutselig frukt helseskadelig?

Fruktose finnes riktignok i frukt og fruktjuice, men en stor kilde er ofte produkter som er tilsatt fruktose eller high fructose corn syrup. Forskjellen på en pære og en brus er enorm, og å likestille disse fordi de begge inneholder fruktose synes jeg blir helt feil!

Frukt inneholder fiber, vitamin C og andre fytokjemikalier,
som alle er faktorer som påvirker opptak og omsetningen av fruktosen i frukt. Forskning på vitamin C fra frukt og grønnsaker viser at den kan være en faktor som gjør at kroppen kan metabolisere fruktose på en god måte og samtidig hindre den skadelige effekten av urinsyren som kan oppstå.

Det er viktig å poengtere at de studiene som har blitt utført, som viser at fruktose kan øke risikoen for diabetes 2, overvekt og diverse andre sykdommer ikke har undersøkt unntaket av fruktose fra frukt. Derimot har de undersøkt skadevirkningene fra inntak av raffinert fruktose.

Etter de første forskningsrapportene om mulige skadevirkninger av fruktose begynte å komme var det mange innen helsebransjen, kanskje spesielt lavkarboentusiaster, som dro konklusjonen at dette også betyr at vi burde unngå frukt, men det er ingen forskning foreløpig som viser at frukt er skadelig pga innholdet av fruktose. Derimot er det mye annen forskning som viser en mulig sammenheng mellom inntak av frukt og positive kosekvenser av dette, som for eksempel lavere risiko for ulike typer kreft og alzheimers.

Robert Lustig, som er en av de fremste forskerene på fruktose har selv uttalt at det ikke er fruktosen i hel, ubehandlet frukt som er et problem, selv ikke ved et stort inntak av frukt. Jeg synes det er synd om folk skremmes fra å spise frukt, som har så mange positive helsefordeler i tillegg til at det er godt, på bakgrunn av en slik artikkel. Selv nyter jeg gjerne 4-5 ulike frukter hver dag, og har tenkt å fortsette med det!